Ráparáztál valamelyik testi tünetedre? Alvásszorongásod van? A mindfulness szorongáscsökkentő módszerének bemutatása egy konkrét eset kapcsán

A szimpla egészségpara még nem hipochondria, de igencsak nyomasztó lehet. Nagyon nehezen viseljük, ha nem nálunk van a kontroll – főleg, ha az egészségünkről van szó. Egy konkrét eset bemutatásával szeretnék rávilágítani, hogyan lehet a betegségszorongást és az emiatt fellépő álmatlanságot kezelni a mindfulness módszerével.

A szorongást vagy az álmatlanságot kell kezelni?

Tegnap Skype-on jött hozzám valaki alvás-tanácsadásra: 2 hete napi 2-3 Xanaxszal vészeli át az éjszakákat. Betegség miatti tünetek miatt szorong és ezért nem tud aludni. Az álmatlanságot vagy a szorongást kell ilyenkor inkább kezelni?

A fiatalember elmondása szerint hipochonder. Magyarul: nagyon rá bír szorongani egy-egy testi tünetre. Kívülről nem látszik rajta semmi: magas szinten nyomatja a melót, 10-12 órát is naponta. De ha kicsit kapar a torka, azt hiszi, gégerákja van, ha megfázott, hogy a Covid-19 fertőzte meg, ha pedig nem tud aludni, akkor pedig az a félelem kínozza, hogy ez már sosem lesz jobb, sőt, egyre csak rosszabb és rosszabb az alvása.

Nagyon fontos az álmatlanság és a szorongás kezelése

Első lépés: mindfulness. Tisztán látni azt, ami van

A mindfulness tanfolyamon szoktam mutatni egy, az Oxfordi Egyetem munkatársai által megrajzolt ábrát. Az ábra arra hívja fel a figyelmet, hogy bármilyen nehézségünk is van az életben, MINDIG figyelembe kell venni a KONTEXTUST! Ahhoz, hogy együttérző módon, megértéssel közelítsünk a saját félelmünk felé és a megfelelő módon képesek legyünk gondoskodni magunkról, fontos, hogy lássuk, miben is vagyunk.

Hogyan segítettem ennek a fiatalembernek? Közösen megnéztük, milyen helyzetben van.

1, Alprazolam (Xanax, Frontin) hatóanyagú gyógyszert szed, ami …
a, nem altató
b, viszonylag gyorsan kiűrül a szervezetből, tehát nem altat át
c, nagyon addiktív, a félelem, hogy hozzászokik, valós
(A Xanax/Frontin toleranciáról illetve ezek elhagyásáról az alvásról szóló blogomban már írtam és az egyik legnépszerűbb bejegyzések közé tartozik.)

2, A Covid-19 járvány kellős közepén vagyunk. A munkáját most még inkább feszített tempóban kell végeznie, egymást váltják heti turnusokban,szabadságra, betegszabadságra gondolni sem lehet. Ebben a helyzetben a pihenés, a teljes koncentráció prioritást élvez, azaz tényleg fontos, hogy kipihenje magát.

3, Az „egészségpara” (ezt én hívom így) mindenkit elővesz néha – amikor úgy érezzük, nincs hatásunk a testünk folyamataira és elvesztettük a kontrollt az egészségünk felett, az tényleg kétségbeejtő tud lenni. Krónikus betegséggel küzdőknek, mint amilyen a migrén, hátfájás, tinnitusz, álmatlanság, nagyon hasznos lehet, ha a testi tünetekre ítélkezésmentesen tudunk ránézni. Már az is segíthet, ha kimondjuk: „nagyon félelmetes, ami velem történik”. És itt megállunk. Nem gondoljuk tovább a történéseket.

„Muszáj kipihennem magam!” Alvásszorongás és annak kezelése a mindfulness módszerével

Sajnos sok orvossal, fogorvossal, könyvelővel, ügyvéddel, óvónővel, bankszakmában dolgozó emberrel találkoztam már, akiknek az volt a meghatározó érzésük, hogy muszáj kipihenten ébredniük, mert másnap oda kell tenni magukat a munkában. Az álmatlanság tehát nem opció. Ahogy a nátha, a fejfájás, akármilyen betegség sem az. A gond csak annyi, hogy mind emberi testben élünk – amely nem tökéletes.

Még egészségesen sem tudunk 100%-ot nyújtani. Ha ezt várjuk el magunktól, saját magunk szigorú, ítélkező hajcsárává válunk. Minél inkább azt hisszük, hogy a munkánkban hibázni fogunk és minél inkább presszionáljuk magunkat, hogy nem szabad hibát elkövetnünk, annál nagyobb nyomás alá helyezzük magunkat.

Önbántás helyett szeretetteljes gondolkodás

A mindfulness tanfolyamon nem helyettesítjük a negatív gondolatainkat pozitívakkal. A pozitív gondolkodás erőltetése egy csapda, amibe a népszerű ezo-pszicho cikkek fogyasztói gyakran beleesnek. Az már bőven elég, ha felismerjük, hogy a negatív gondolatok jelen vannak – és hogy nem feltétlenül igazak. Annak a valóságtartalma, hogy életem végéig gyógyszerfüggő leszek, nagyjából nulla. A gondolatok tehát nem tények. Mégis, ahhoz, hogy kilépjünk az önbántás köréből, hasznos, ha látjuk, hogyan hangzanának a gondolataink egy szeretetteljesebb megvilágításban.

Szóval: hogy hangzanak a következő mondatok?

  • Szabad hibáznom!
  • Még én sem vagyok mindig tökéletes.
  • Ez most sajnos egy ilyen időszak: nem tudok a maximumon teljesíteni.
  • Lehet, hogy meglátszik majd rajtam, hogy fáradt vagyok, de emberek vagyunk. Én is lehetek fáradt/türelmetlen/ideges.
  • Úgy tűnik, tovább tart ez a betegség/álmatlanság, mint gondoltam. Időt adok magamnak.
  • A szorongás feloldása – ítélkezésmentes, tudatos jelenlét (mindfulness)
Amíg GONDOLKODUNK a tapasztalatainkról és ítélkező elmével közelítünk feléjük, addig a félelemről, a betegségek tüneteiről való gondolkodás nem lesz más, mint puszta önbántás.

  • „Meg fogok halni?”
  • „Már Xanaxszal sem tudok aludni!”
  • „Borzalmas ez a fáradtság, ha ez így megy tovább, krúgnak a munkahelyemről. Akkor mit fogok csinálni?”
  • „Rá fogok szokni az altatóra.”

Nagyon fontos, hogy lássuk meg, ezek a gondolatok csak még mélyebbre húzzák a hangulatunkat – és egy szemernyit sem visznek közelebb a célunkhoz. Mit szeretnénk? Jobban lenni. Félelmek nélkül, könnyű szívvel élni. Aludni, mint egy csecsemő, kifolyt nyállal, hosszan, öntudatlanul. Ezek a gondolatok közelebb visznek a céljainkhoz? Nem.
De a hétköznapi elme ítélkezik ( „Ez borzalmas!”). Jóslatokba bocsátkozik („Ki fognak rúgni!”). Általánosít („Semmi sem használ.”).

Másodlagos szenvedés

Hogy miért gyakoroljuk rendszeresen a mindfulness meditációt? Éppen ezért: hogy meglássuk, miben vagyunk, és képesek legyünk ítélkezés helyett szeretetteljesen fordulni a saját szenvedésünk felé. Az elme ítélkezik, követeli a változást, sőt, sürgető igényeket támaszt, hogy a dolgok most azonnal változzanak meg. Éppen a nehézségek idején válunk önmagunk ítélkező hajcsárává – pedig ilyenkor volna a legtöbb együttérzésre szükségünk. Türelmes, szelíd, elfogadó tiszánlátással közelíteni a tapasztalatok felé – ezt tudja nyújtani a mindfulness.

Gyakoroljuk rendszeresen a mindfulness meditációt!

Alvásjavítás mindfulness meditációval?

A mindfulness meditáció tehát nem alvásjavító technika. De képes megtanítani minket arra, hogy ne fokozzunk tovább a szenvedéseinket. Azaz leszedi rólunk a másodlagos szenvedést, ezáltal mérséklődik a stressz és el tudjuk fogadni az alvászavarok által keletkezett fáradtságot, kétségbeesést, teljesítménycsökkenést úgy, ahogy azok vannak. És nem teszünk hozzá plusz félelmeket arról, hogy kirúgnak vagy hogy a következő éjszaka is borzalmas lesz. Nem tudhatjuk, hogy tényleg borzalmas lesz-e. Mint ahogy azt sem, hogy valóban az vár ránk, hogy elveszítjük a munkánkat. Talán még az is lehet, hogy a munkánkat valóban elveszítjük – és találunk helyette egy sokkal jobbat. Jóslatokba bocsátkozni tehát egy olyan automatizmus, ami ellen a leginkább úgy védekezhetünk, ha tisztán látjuk, amikor ezek a katasztrófát jósló gondolatok felbukkannak – és nem hagyjuk, hogy magukkal rántsanak minket.

Online Alvástréning vagy mindfulness tanfolyam – melyiket válasszam

Most, ahogy a cikket írom, két telefon is jött ezzel a kérdéssel. Nem könnyű eldönteni, hogy alvásjavításra van most inkább szükségünk, vagy a szorongás csökkentésére.. Ahhoz, hogy a szorongásunkat kezeljük, energia kell. A rossz alvás energiahiányt okoz, ráadásul az alváshiány nemcsak a kognitív képességeket csökkenti, ami a munkához kell, hanem a stresszkezelő képességünk is drasztikusan csökken. 

Minden esetben egyéni mérlegelésre van szükség, hogy melyik módszer az, ami segíthet, melyikre volna sürgősebben szükség: kipihenni magamat, vagy nyugodtan, koncentráltan dolgozni. Ezen túlmutatva az is lehet, hogy először egy pszichiáterrel/háziorvossal konzultálva gyógyszeres segítségre van szükség – és csak azután valami más, nem-gyógyszeres segítségre. Ha nehezen tudod eldönteni, mire van szükséged, írj az info@mindfulnessitthon.hu –ra és átbeszéljük vagy nézz be az alvasguru.hu weboldalra, hogy mit kínál az Online Alvástréning vagy a személyes tanácsadás.

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok alváshigiénés és mindfulness alapú tanfolyamokat, és vezetői tréningeket. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. A meditáció és a kognitív terápia pozitív előnyeit kihasználva segítek tudatosabb, összeszedettebb, valóban jelen lévő, érzékeny és bátor emberré válni.

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját. Tudok lassan sietni, munkaidőben kacsákat etetni, a jéghideg Dunában fürdeni. Több, mint 3 éves meditációs tapasztalatom van.

Summary
Szorongás a betegségektől – szorongás és álmatlanság kezelése a mindfulness módszerével
Article Name
Szorongás a betegségektől – szorongás és álmatlanság kezelése a mindfulness módszerével
Description
Hipochondria és egészségszorongás kezelése a mindfulness (MBCT) módszerével. Miben tud segíteni a mindfulness, miben nem? Esetleírás és konkrét tanácsok
Author
Publisher Name
mindfulnessitthon.hu
Publisher Logo