Ráparáztál valamelyik testi tünetedre? Alvásszorongásod van? A mindfulness szorongáscsökkentő módszerének bemutatása egy konkrét eset kapcsán
A szimpla egészségpara még nem hipochondria, de igencsak nyomasztó lehet. Nagyon nehezen viseljük, ha nem nálunk van a kontroll – főleg, ha az egészségünkről van szó. Egy konkrét eset bemutatásával szeretnék rávilágítani, hogyan lehet a betegségszorongást és az emiatt fellépő álmatlanságot kezelni a mindfulness módszerével.
A szorongást vagy az álmatlanságot kell kezelni?
Tegnap Skype-on jött hozzám valaki alvás-tanácsadásra: 2 hete napi 2-3 Xanaxszal vészeli át az éjszakákat. Betegség miatti tünetek miatt szorong és ezért nem tud aludni. Az álmatlanságot vagy a szorongást kell ilyenkor inkább kezelni?
A fiatalember elmondása szerint hipochonder. Magyarul: nagyon rá bír szorongani egy-egy testi tünetre. Kívülről nem látszik rajta semmi: magas szinten nyomatja a melót, 10-12 órát is naponta. De ha kicsit kapar a torka, azt hiszi, gégerákja van, ha megfázott, hogy a Covid-19 fertőzte meg, ha pedig nem tud aludni, akkor pedig az a félelem kínozza, hogy ez már sosem lesz jobb, sőt, egyre csak rosszabb és rosszabb az alvása.
Nagyon fontos az álmatlanság és a szorongás kezelése
Első lépés: mindfulness. Tisztán látni azt, ami van
A mindfulness tanfolyamon szoktam mutatni egy, az Oxfordi Egyetem munkatársai által megrajzolt ábrát. Az ábra arra hívja fel a figyelmet, hogy bármilyen nehézségünk is van az életben, MINDIG figyelembe kell venni a KONTEXTUST! Ahhoz, hogy együttérző módon, megértéssel közelítsünk a saját félelmünk felé és a megfelelő módon képesek legyünk gondoskodni magunkról, fontos, hogy lássuk, miben is vagyunk.
Hogyan segítettem ennek a fiatalembernek? Közösen megnéztük, milyen helyzetben van.
1, Alprazolam (Xanax, Frontin) hatóanyagú gyógyszert szed, ami …
a, nem altató
b, viszonylag gyorsan kiűrül a szervezetből, tehát nem altat át
c, nagyon addiktív, a félelem, hogy hozzászokik, valós
(A Xanax/Frontin toleranciáról illetve ezek elhagyásáról az alvásról szóló blogomban már írtam és az egyik legnépszerűbb bejegyzések közé tartozik.)
2, A Covid-19 járvány kellős közepén vagyunk. A munkáját most még inkább feszített tempóban kell végeznie, egymást váltják heti turnusokban,szabadságra, betegszabadságra gondolni sem lehet. Ebben a helyzetben a pihenés, a teljes koncentráció prioritást élvez, azaz tényleg fontos, hogy kipihenje magát.
3, Az „egészségpara” (ezt én hívom így) mindenkit elővesz néha – amikor úgy érezzük, nincs hatásunk a testünk folyamataira és elvesztettük a kontrollt az egészségünk felett, az tényleg kétségbeejtő tud lenni. Krónikus betegséggel küzdőknek, mint amilyen a migrén, hátfájás, tinnitusz, álmatlanság, nagyon hasznos lehet, ha a testi tünetekre ítélkezésmentesen tudunk ránézni. Már az is segíthet, ha kimondjuk: „nagyon félelmetes, ami velem történik”. És itt megállunk. Nem gondoljuk tovább a történéseket.
„Muszáj kipihennem magam!” Alvásszorongás és annak kezelése a mindfulness módszerével
Sajnos sok orvossal, fogorvossal, könyvelővel, ügyvéddel, óvónővel, bankszakmában dolgozó emberrel találkoztam már, akiknek az volt a meghatározó érzésük, hogy muszáj kipihenten ébredniük, mert másnap oda kell tenni magukat a munkában. Az álmatlanság tehát nem opció. Ahogy a nátha, a fejfájás, akármilyen betegség sem az. A gond csak annyi, hogy mind emberi testben élünk – amely nem tökéletes.
Még egészségesen sem tudunk 100%-ot nyújtani. Ha ezt várjuk el magunktól, saját magunk szigorú, ítélkező hajcsárává válunk. Minél inkább azt hisszük, hogy a munkánkban hibázni fogunk és minél inkább presszionáljuk magunkat, hogy nem szabad hibát elkövetnünk, annál nagyobb nyomás alá helyezzük magunkat.
Önbántás helyett szeretetteljes gondolkodás
A mindfulness tanfolyamon nem helyettesítjük a negatív gondolatainkat pozitívakkal. A pozitív gondolkodás erőltetése egy csapda, amibe a népszerű ezo-pszicho cikkek fogyasztói gyakran beleesnek. Az már bőven elég, ha felismerjük, hogy a negatív gondolatok jelen vannak – és hogy nem feltétlenül igazak. Annak a valóságtartalma, hogy életem végéig gyógyszerfüggő leszek, nagyjából nulla. A gondolatok tehát nem tények. Mégis, ahhoz, hogy kilépjünk az önbántás köréből, hasznos, ha látjuk, hogyan hangzanának a gondolataink egy szeretetteljesebb megvilágításban.
Szóval: hogy hangzanak a következő mondatok?
- Szabad hibáznom!
- Még én sem vagyok mindig tökéletes.
- Ez most sajnos egy ilyen időszak: nem tudok a maximumon teljesíteni.
- Lehet, hogy meglátszik majd rajtam, hogy fáradt vagyok, de emberek vagyunk. Én is lehetek fáradt/türelmetlen/ideges.
- Úgy tűnik, tovább tart ez a betegség/álmatlanság, mint gondoltam. Időt adok magamnak.
- A szorongás feloldása – ítélkezésmentes, tudatos jelenlét (mindfulness)
- „Meg fogok halni?”
- „Már Xanaxszal sem tudok aludni!”
- „Borzalmas ez a fáradtság, ha ez így megy tovább, krúgnak a munkahelyemről. Akkor mit fogok csinálni?”
- „Rá fogok szokni az altatóra.”
Nagyon fontos, hogy lássuk meg, ezek a gondolatok csak még mélyebbre húzzák a hangulatunkat – és egy szemernyit sem visznek közelebb a célunkhoz. Mit szeretnénk? Jobban lenni. Félelmek nélkül, könnyű szívvel élni. Aludni, mint egy csecsemő, kifolyt nyállal, hosszan, öntudatlanul. Ezek a gondolatok közelebb visznek a céljainkhoz? Nem.
De a hétköznapi elme ítélkezik ( „Ez borzalmas!”). Jóslatokba bocsátkozik („Ki fognak rúgni!”). Általánosít („Semmi sem használ.”).
Másodlagos szenvedés
Hogy miért gyakoroljuk rendszeresen a mindfulness meditációt? Éppen ezért: hogy meglássuk, miben vagyunk, és képesek legyünk ítélkezés helyett szeretetteljesen fordulni a saját szenvedésünk felé. Az elme ítélkezik, követeli a változást, sőt, sürgető igényeket támaszt, hogy a dolgok most azonnal változzanak meg. Éppen a nehézségek idején válunk önmagunk ítélkező hajcsárává – pedig ilyenkor volna a legtöbb együttérzésre szükségünk. Türelmes, szelíd, elfogadó tiszánlátással közelíteni a tapasztalatok felé – ezt tudja nyújtani a mindfulness.
Gyakoroljuk rendszeresen a mindfulness meditációt!
Alvásjavítás mindfulness meditációval?
A mindfulness meditáció tehát nem alvásjavító technika. De képes megtanítani minket arra, hogy ne fokozzunk tovább a szenvedéseinket. Azaz leszedi rólunk a másodlagos szenvedést, ezáltal mérséklődik a stressz és el tudjuk fogadni az alvászavarok által keletkezett fáradtságot, kétségbeesést, teljesítménycsökkenést úgy, ahogy azok vannak. És nem teszünk hozzá plusz félelmeket arról, hogy kirúgnak vagy hogy a következő éjszaka is borzalmas lesz. Nem tudhatjuk, hogy tényleg borzalmas lesz-e. Mint ahogy azt sem, hogy valóban az vár ránk, hogy elveszítjük a munkánkat. Talán még az is lehet, hogy a munkánkat valóban elveszítjük – és találunk helyette egy sokkal jobbat. Jóslatokba bocsátkozni tehát egy olyan automatizmus, ami ellen a leginkább úgy védekezhetünk, ha tisztán látjuk, amikor ezek a katasztrófát jósló gondolatok felbukkannak – és nem hagyjuk, hogy magukkal rántsanak minket.
Online Alvástréning vagy mindfulness tanfolyam – melyiket válasszam
Most, ahogy a cikket írom, két telefon is jött ezzel a kérdéssel. Nem könnyű eldönteni, hogy alvásjavításra van most inkább szükségünk, vagy a szorongás csökkentésére.. Ahhoz, hogy a szorongásunkat kezeljük, energia kell. A rossz alvás energiahiányt okoz, ráadásul az alváshiány nemcsak a kognitív képességeket csökkenti, ami a munkához kell, hanem a stresszkezelő képességünk is drasztikusan csökken.
Minden esetben egyéni mérlegelésre van szükség, hogy melyik módszer az, ami segíthet, melyikre volna sürgősebben szükség: kipihenni magamat, vagy nyugodtan, koncentráltan dolgozni. Ezen túlmutatva az is lehet, hogy először egy pszichiáterrel/háziorvossal konzultálva gyógyszeres segítségre van szükség – és csak azután valami más, nem-gyógyszeres segítségre. Ha nehezen tudod eldönteni, mire van szükséged, írj az info@mindfulnessitthon.hu –ra és átbeszéljük vagy nézz be az alvasguru.hu weboldalra, hogy mit kínál az Online Alvástréning vagy a személyes tanácsadás.
Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató
Horváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok alváshigiénés és mindfulness alapú tanfolyamokat, és vezetői tréningeket. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. A meditáció és a kognitív terápia pozitív előnyeit kihasználva segítek tudatosabb, összeszedettebb, valóban jelen lévő, érzékeny és bátor emberré válni.
Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját. Tudok lassan sietni, munkaidőben kacsákat etetni, a jéghideg Dunában fürdeni. Több, mint 3 éves meditációs tapasztalatom van.
