“Nem tudom mi a rosszabb, átélni a pánikot vagy félni attól, hogy már megint jön egy pánikroham”

Aki egyszer már átélt pánikrohamot az tudja: borzalmas átesni rajta és az ember azt kívánja, hogy soha többé ne forduljon elő vele ilyen. Ehhez képest a pánikrohamok sokszor úgy tűnik random módon, véletlenszerűen és kiszámíthatatlanul törnek ránk – akár naponta többször is.

pánik mindfulness

Erőteljes pánikos tüneteket nem mindfulness meditáció bevetésével kezelünk. Mégis rengeteget segíthet a mindfulness gyakorlása – mivel kisebb, egyszerrűbb stresszhelyzetekben megtanuljuk könnyebben viselni a testi tüneteket – és megfelelően gondoskodni magunkról.

Ezt érezheted:

Pánikbetegek a pánikroham során a következő tünetekről számolnak be:

• intenzív, elviselhetetlennek megélt, rossz közérzet; • menekülési késztetés; • kontrollvesztéstől, megőrüléstől, haláltól való félelem; • légszomj (a beteg érezheti úgy, hogy mindjárt megfullad); • a beteg úgy érzi, minden kicsúszik a kezéből; • szapora szívverés; • kipirulás; • izzadás; • reszketés, hidegrázás; • szédülés; • émelygés; • hőhullámok; • görcsös hasi és/vagy mellkasi fájdalom; • fejfájás; • gyengeség; • gombócérzés a torokban, nyelési nehezítettség.

Amennyiben távolabbról tudjuk szemlélni ezeket a gondolatokat és a testi tüneteket, jelentősen csökkenhet a tünetek intenzitása és gyakorisága. Ez nem azt jelenti, hogy egy komoly pánikroham kellős közepén meditálnunk kellene! A mindfulness meditáció egész máshogy segít a pánik tüneteinek kezelésében.

Ezek a tünetek gyakran keverhetők össze valami mással – általában azonban ártalmatlanok (habár nagyon nehéz átélni őket), és pár percen belül lecsengenek – hacsak nem esünk pánikba a tüneteinktől még jobban. És itt jön a képbe a mindfulness meditáció gyakorlása: a pánik egy sor negatív gondolatot indít be (a tipikus visszatérő negatív gondolatokról még bővebben szót ejtünk), amelyek fokozhatják a pánik tüneteit.

Nem ott és nem úgy

Számos kutatás igazolja, hogy a mindfulness hatékony segítség lehet a pánikrohamok kezelésében illetve megelőzésében. A mindulness azonban nem ott és nem úgy tud segíteni, ahogy azt sok ember gondolja. A mindfulness meditáció gyakorlása kapcsán kialakuló új képességek rengeteget segíthetnek a pánikroham alatt is, például úgy, hogy nem veszünk el a kétségbeejtő eső gondolatokban. A rendszeres gyakorlás képessé tesz minket arra, hogy a pánik jelentkezésekor viszonylag higgadtan meg tudjuk állapítani: „ez itt egy újabb pánikroham. Habár nem szeretem ezeket az érzéseket, már ismerem őket. Semmi vész, el fog múlni.”

A pánikroham természete: visszatér, ahogy a vele kapcsolatos negatív gondolati mintázatok is. És ez a mi szerencsénk!

Ennek a higgadt tudomásulvételnek (azaz ha nem esem kétségbe, nem pörgök bele) van még egy feltétele: csak úgy jöhet létre, ha ismered a pánikbetegség természetét és a saját tested reakcióit. Mivel a pánikrohamok gyakran hasonló tünetekkel zajlanak le, van időnk kiismerni, hogy a mi testünk milyen tüneteket mutat egy-egy adrenalinlöket alatt. De nem csak a saját szokásos testi tüneteink ismeretére van szükség. Égető szükségünk van arra is, hogy felismerjük a szorongással, pánikkal kapcsolatos visszatérő és káros negatív gondolatainkat. A mindfulness tanfolyam pánikbetegeknek abban is segíthet, hogy felderítsük a pánikroham figyelmeztető jeleit és az ezzel kapcsolatos negatív gondolati mintázatainkat. Kutatások igazolják, hogy már 45 perccel a pánikroham alatt lehet érzékelni bizonyos testi változásokat (izzadás, szorongás szint, a légzés, pulzus változása). A pánikroham tehát nem random tör ránk – legfeljebb csak nem vesszük észre az enyhébb figyelmeztető jeleket.

Rendszeres meditációs gyakorlással a test érzeteink érzékelésének az érzékenysége finomodik, ezáltal még az elején fülön csíphetünk egy készülődő pánikrohamot.

De mik ezek a figyelmeztető jelek?

Mi történik a testünkben a pánikroham során?

A mai napig nem tisztázott, hogy valójában mit váltja ki a pánikrohamokat. Amit biztosan tudunk, hogy a szervezet ilyenkor riadókészültségben van. Pánikbetegek adrenalin szintje 2,5-szer magasabb az átlag emberéhez képest a pánikroham alatt és után. Pánikos kísérleti alanyoknál a fiziológiás folyamatokat mérő eszközök fokozott izzadást, felületesebb, szaggatott légzést és magasabb pulzust mért, valamint a vérben lévő széndioxid-szint alacsonyabb volt az átlagéhoz képest.

Mi történik az agyunkban a pánikroham során?

Pánikrohamot megelőzően és alatt az agy fokozott készültségi állapotban van. Az agynak a félelemhez köthető részei aktívak ilyenkor. Amit biztosan tudunk még, hogy a pánikos betegeknél egész biztosan megváltozik a kémiai egyensúly az agyban. A pánikbetegség gyakran alacsonyabb szerotonin szinttel jár együtt (a szerotonin az agyban egy ingerületátvivő anyag, többek között ez felelős a jó hangulatért.

Tudatos, ítélkezésmentes jelenlét egy pánikroham során

Amikor a mindfulness tanfolyam résztvevői kérdezik, hogy mit csináljanak egy pánikroham közben, én a legritkább esetben szoktam a meditáció gyakorlását javasolni. Ha az ember rendszeresen gyakorolta a mindfulness meditációt, egyrészt erőlködés nélkül – mintegy magától – megtörténik, hogy a pánikrohamba nem vonódunk annyira bele. – Tudjuk, hogy a szívdobogás a nehézlégzés vagy a zsibbadást átélni nagyon nehéz. – Azt is tudjuk, hogy mindez átmeneti és el fog múlni. – Tudjuk azt is, hogy most a leginkább arra van szükségünk, hogy a szimpatikus idegrendszert csillapítsuk és tegyünk valamit, amitől a szervezet képes megnyugodni. A mindfulness azt tudja hozzátenni a pszichológia és a kognitív viselkedésterápia már ismert technikához, hogy képes leszel a pániktól való félelmedet és a pánikroham alatt jelentkező, sokszor katasztrofizáló és túlzó gondolatokat felismerni, megengedni, elengedni, másként kezelni őket. Mivel a pánikroham egy adrenalin löket a szervezetben, fontos, hogy úrrá legyünk a pánik a kapcsolatos gondolataink hon félelmeinken.

Ha a félelmet tápláló gondolatot erősítjük, akkor szervezett úgy érzi, valami nagy gond van velünk, ami ismételt stresszválaszt eredményez. A szervezet ezért még több adrenalinnal válaszol, így válik a gondolatok-stresszválasz egy egymást erősítő, lefelé húzó spirálba.

Na, de mit lehet konkrétan tenni, ha jön a pánik?

Enyhébb tüneteknél lehet, hogy a meditáció az, ami segít. Például a 4-2-6-os légzéstechnika vagy a három perces mindfulness meditáció. De lehet, hogy arra van szükség, hogy sétáljunk, együnk valamit, elmenjünk egy számunkra biztonságos helyre, vagy egyszerűen csak keressünk valakit, aki a segítségünkre lehet egy ilyen helyzetben.

4-2-6-os légzés

1, Fújja ki teljesen a levegőt a száján át és e közben hallassa a kilégzéshez társuló „shshshs” hangot. 2, Csukja be a száját és nyugodtan szívja be a levegőt az orrán keresztül, miközben 4-ig számol magában. 3, Ezután tartsa benn a levegőt, amíg 2-ig számol. 4, Végül fújja ki lassan, folyamatosan a levegőt 6 számolás alatt, „shshshs” hangot hallatva. 5, Ismételje háromszor a 2-4. lépést. Figyeljen mindig arra, hogy az orron át lélegezzen be nyugodtan és a szájon át lélegezzen ki hallhatóan. A kilégzés mindig hosszabb ideig tartson, mint a belégzés – már amennyire ez egy pánikroham során lehetséges. Az egyes szakaszok abszolút időtartama lényegtelen, csak a kilégzés-belépgzés aránya a fontos.

Visszatérő negatív gondolatok a pánik kapcsán – meg lehet szüntetni őket?

Miközben önmagunkról gondoskodunk, a figyelmünket tudatosan az adott cselekvésre irányítjuk (vagy szándékosan eltereljük, például kinézünk az ablakon vagy elképzelünk egy biztonságos helyet, szép tájat stb.) Hogy miért? Mert a pánikroham kapcsán hajlamosak beindulni az automatikus gondolati mintázataink.

Most meg miért van rajtam megint a pánik?
Azt hittem, már végleg elmúlt, erre tessék!

Az egész napom el van most rontva!
Semmit sem merek csinálni, mert nem tudhatom, mikor leszek megint rosszul.
Semmire sem vagyok így képes.
Az életem irányíthatatlan.

A mindfulness gyakorlásával, a szemléletmód elsajátításával tehát azon tudsz változtatni, hogy hogyan érzékeled magát a pánikrohamot. (Angolul: how do you feel about how you feel.) Valaminek, ami uralja az életedet, amitől képtelen vagy élni szabadon – vagy egy olyan dolognak, ami – akárcsak a gondolatok, érzések – jön és megy áthalad rajtad. A mindfulness egyik legfontosabb értéke (amit a meditációban is gyakorlunk), hogy gyengéden bánjunk magunkkal. Hogy a fent vázolt ítélkezéssel teli, önkritikus gondolatokat felismerve rá tudjuk irányítani a figyelmüket arra, ami az életben szép, értelemmel teli és fontos. Horváth Ágnes alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok alváshigiénés és mindfulness alapú tanfolyamokat, és vezetői tréningeket. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. A meditáció és a kognitív terápia pozitív előnyeit kihasználva segítek tudatosabb, összeszedettebb, valóban jelen lévő, érzékeny és bátor emberré válni. Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját. Tudok lassan sietni, munkaidőben kacsákat etetni, a jéghideg Dunában fürdeni. Több, mint 3 éves meditációs tapasztalatom van.

VÁRJ! Iratkozz fel és próbáld ki, milyen egy vezetett mindfulness meditáció! (3 perc)

AJÁNDÉK: 10 alkalmas e-mailes útmutató, hogy hogyan használd a mindfulnesst a hétköznapjaidban.

Sikeresen feliratkoztál! A 3 perces meditációt e-mailen kiküldtük. Ha nem találod, a SPAM mappában is nézd meg!