Önmagunk iránti együttérzés egy konkrét példa bemutatásával

A mód, ahogyan önmagunkkal, önmagunkhoz beszélünk, létfontosságú szerepet játszik abban, hogyan érezzük magunkat. Amikor depresszióban, szorongásos tünetekben, vagy alvászavarban szenvedünk, nem könnyű objektívnak maradni – sokkal inkább elveszünk egy negatív belső narrációban. Szerencsére a negatív belső monológra lehet  tudatossá válni és lehet gyakorolni az egészségesebb hozzáállást a saját állapotunkkal, teljesítményünkkel kapcsolatban.

önegyüttérzés és mindfulness

Automatikusan berögzült gondolataink miatt önmagunkkal szeretetteljesen beszélni nem is olyan könnyű…

A gondolatok nem tények – de akkor miért hisszük el őket?

2013 óta foglalkozom alvászavarban szenvedőkkel – volt jó pár évem feltérképezni, milyen tipikus gondolatok, hiedelmek jellemzőek általánosan egy kialvatlan emberre. Leírtam pár rendszeresen visszatérő gondolatot, mellette pedig látni lehet, milyen érzéseket generálnak a fejünkben zajló negatív gondolatok.

A listát elolvasva világosan láthatjuk, hogy az önostorozó, sokszor kíméletlen önkritikát tartalmazó gondolatok mennyire veszélyesek tudnak lenni. Elindíthatnak egy negatív hangulati spirálon, ahonnan már nehéz visszakapaszkodni egy semlegesebb hangulatba.  Ha nem vagyunk tudatában, hogy az önmarcangolás a rossz hangulat eredménye, ezeket a gondolatokat tényekként kezeljük.

Azaz 100%-ig igaznak hisszük őket.

Már mindent kipróbáltam és semmi sem sikerül” – reménytelenség.
Véget fog ez valaha érni?” „Rászoktam az altatóra és ez én hibám.” – kilátástalanság.
„Miért nem tudom az agyalást abbahagyni?” – lemondás, frusztráció
Bezzeg a párom vagy a macska milyen jól alszik”irigység
Itt vagyok egyedül ébren és mindenki alszik” – izoláció, magány.
„Nem mutathatom, hogy milyen fáradt vagyok. Erősnek kell lennem, nem hagyhatom el magamIzoláció. “
„Miért velem történik ez? Mások miért alszanak jól és én miért nem?” – igazságtalanság átélése

 

Látszik tehát, hogy a mód, ahogyan önmagunkkal, önmagunkhoz beszélünk, létfontosságú szerepet játszik abban, hogyan érezzük magunkat. Az önegyüttérzés, azaz a saját teljesítményünkre való objektív rálátás csökkenti a szorongást azáltal, hogy képessé válunk bátorítani, megnyugtatni magunkat.

Mindfulness alapú önegyüttérzés a gyakorlatban

Dióhéjban az önegyüttérzés a mindfulness és az önmagunk iránt kifejlesztett együttérzés képességeit kombinálja, így járulva hozzá érzelmi jóllétünkhöz. Az ehhez vezető első lépés, hogy FELISMERJÜK, hogy éppen önbíráló gondolataink vannak. Ebben a folyamatban a mindfulness gyakorlása elengedhetetlen. Tudatos jelenlét híján ugyanúgy elveszünk a ruminációban és önmagunk kritizálásában, mint eddig.

Dr. Kirstin Neff, a téma egyik szakértője, egy teljes könyvet szentelt a témának (címe: Együttérzés önmagunkkal), melyben leírja, hogy az önegyüttérzés valójában egy egészséges viszonyulás önmagunkhoz olyan helyzetekben is, amikor sikertelennek vagy alkalmatlannak érezzük magunkat.

Ez nem a tények elbagatellizálásáról szól, hanem arról, hogy elismerjük azt a tényt, hogy most szenvedünk. Hogy fájdalmas érzéseink vannak, és ilyenkor mindegy, hogy ezeket mások okozták nekünk vagy mi kevertük magunkat egy nehéz szituációba. A saját ügyetlenségünket és következményeit ugyanúgy kísérhetik fájdalmas érzések. Önbírálat helyett könnyebben tanulunk a saját hibáinkból (és könnyebben is állunk talpra), ha szeretetteljesen viszonyulunk önmagunkhoz.

Alvászavarok
Változás a megoldás kényszerítése nélkül

Amint felismerjük, hogy ismét önbíráló gondolataink vannak, akcióba kezdhetünk. Azaz: elkezdhetjük hozzászoktatni az agyunkat egy másfajta szemléletmódhoz. Ehhez kiváló alapot nyújthat egy MBCT vagy MBSR mindfulness tanfolyam. Egy alapos meditációs képzés után könnyebben rááll az agyunk egy új gondolkodási mintázatra. Itt ugyanis 220-30-40 éve berögzült gondolati mintákat írunk felül.

Az alvászavarok kapcsán sokszor elfoghat minket a reménytelenség érzése. Ilyenkor hajlamosak lehetünk önmagunkat hibáztatni, amiért éjszaka agyalunk vagy mert altatókat vagy egyéb pszichiátriai szereket hívtunk segítségül.

Az első lépés
hogy beismerjük, hogy tehetetlenek vagyunk. Hogy jelen pillanatban nincs jobb ötletünk.

A második lépés:
Pontosan megnézni, hogy milyen gondolataink, érzéseink, testi tüneteink vannak a kialvatlanságtól éppen most? Milyen élethelyzetben vagyunk vagy volunk nemrég, amivel nem könnyű megbirkóznunk?
(Inszomniásokra gyakran jellemző, hogy az alvászavarok egy halmozottan stresszes, nehéz élethelyzetben ütik fel a fejüket pl. egy szeretett hozzátartozó elgyászolása ÉS  egy válás ÉS egy költözés végigcsinálása fél év alatt, mialatt végig dolgozunk, gyereket nevelünk vagy a szeretteinket ápoljuk.)

önegyüttérzés és mindfulness

Harmadik lépés:
Érdemes megkérdezni magunktól: Át tudom ezzel együtt ölelni magam? Át tudom érezni a jelenlegi helyzetemet? Hogy ez mennyire nem könnyű. Hogyha egy barát ezt mind elmesélné, mit éreznék iránta? Mit mondanék neki? Mit kívánnék neki? Meg tudom sajnálni önmagad?

Negyedik lépés:
Az MBCT (mindfulness alapú kognitív terápiás) tanfolyam egyik fő pillére a 3 perces meditáció – melynek végén megkérdezzük magunktól:
Mire lenne most szükségem? MI lenne az a legkisebb, legegyszerűbb szeretetteljes gesztus, amit önmagam felé most megtehetek? Akárcsak így ültödben átölelni és megsimogatni magunkat, vagy jól betakarózni, kinézni az ablakon, gyönyörködni a kertedben, elmenni sétálni, rendelni egy pizzát vagy a gyerekkel, elmenni csavarogni vagy egy cukrászdába kettesben, vagy a családdal, vagy éppen egyedül lenni. Mi tehát ez az apró gesztus, ami ugyan nem oldja meg a problémádat, de most jól esne?

Ötödik lépés:
Loving kindness, azaz a szerető kedvesség gyakorlása önmagunk felé:
Fogalmazzunk meg egy őszinte és szeretetteljes kívánságot! Mit kívánnál magadnak? Ne a megoldására fókuszálj, hogy tudjál aludni például, hanem nagyobb kategóriákra, általánosan megfogalmazott kívánságokra gondoljunk! Ha vallásosak vagyunk, imádkozni is lehet, vagy csak simán szeretetteljesen önmagunkra gondolni és átfordítani a félelmeinket kívánságokba.
Szóval, a legjobb szándékkal, a lehető legnagyobb kedvességgel, mit tudnánk most magunknak kívánni? Egészséget? Biztonságot? Boldogságot, sok örömöt, lelki békét? Szeretetet és megértést?

Valahogy eképpen:

Legyek egészséges!
Legyek boldog!
Éljek biztonságban és szeretetben.
Legyek boldog és békés!

 

Az együttérző, szeretetteljes kívánságoknak óriási jelentősége van! Ahelyett, hogy a félelmeinket, negatív gondolatainkat táplálnánk, a vágyainkra, céljainkra, a megoldáshoz vezető útra koncentrálunk.

Ezzel a kívánsággal zárhatjuk az önegyüttérzés, vagy más néven szerető kedvesség gyakorlatát.

Az álmatlanság természetesen behelyettesíthető akárcsak egyszerűbb vagy általánosabb dolgokkal, élethelyzetekkel is, mint amilyen egy szimpla fáradtság egy nehéz nap után, vagy valamilyen apró vagy közepes stresszes szituáció, vagy akár egyszerűen csak az, hogy nem találjuk most az utunkat, hogy egy dilemmában vagyunk, vagy éppen gyerekeket nevelünk és nyomaszt minket a felelősség..

Örömteli perceket és sok békés pillanatot kívánok!

Horváth Ágnes
Alvástréner, mindfulness oktató
https://alvasguru.hu/
http://mindfulnessithhon.hu

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok alváshigiénés és mindfulness alapú tanfolyamokat, és vezetői tréningeket. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. A meditáció és a kognitív terápia pozitív előnyeit kihasználva segítek tudatosabb, összeszedettebb, valóban jelen lévő, érzékeny és bátor emberré válni.

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját. Tudok lassan sietni, munkaidőben kacsákat etetni, a jéghideg Dunában fürdeni. Több, mint 3 éves meditációs tapasztalatom van.

Summary
Önegyüttérzés és mindfulness
Article Name
Önegyüttérzés és mindfulness
Description
Belső monológunk óriási szerepet játszik abban, hogyan érezzük magunkat. Az önegyüttérzés teljesítményünk objektív szemléletén alapszik.
Author
Publisher Name
mindfulnessithhon.hu
Publisher Logo

VÁRJ! Iratkozz fel és próbáld ki, milyen egy vezetett mindfulness meditáció! (3 perc)

AJÁNDÉK: 10 alkalmas e-mailes útmutató, hogy hogyan használd a mindfulnesst a hétköznapjaidban.

Sikeresen feliratkoztál! A 3 perces meditációt e-mailen kiküldtük. Ha nem találod, a SPAM mappában is nézd meg!