A mentális egészség megőrzése nyáron – 3 trükk, benne egy remek nyári mindfulness gyakorlat

A nyári depresszió, szorongás és egyéb mentális betegségek tünetei felerősödhetnek nyáron – hiába csökken sokaknál a depresszió tünete. A mindfulness meditációt a rumináció (túlgondolkodás, szorongásos gondolatminták) legyőzésére vagy megelőzésére tehát nyáron is érdemes gyakorolni. Mik a nyári depresszió tünetei, hogyan érdemes ezt az évszaknak megfelelően kezelni és hogyan lehet kitörni a szakadatlanul áradó negatív gondolatok és szorongás ördögi köréből?

 

Kitekintés

Nyár van, végre meleg, kicsit fellélegezhetünk a pandémia bezártságából. Lassacskán ugyan, de nagyrészt talán kezdünk visszatalálni a megszokott nyári rutinunkhoz is.
Sokaknak nagyon jó hír, hogy a nyári időjárás önmagában kedvez a boldogsághormonok termelődésének. A nyári időjárás kicsalogat mindenkit, többet vagyunk a szabad levegőn, a napsütés és a magasabb D vitamin szint kedvez az alvásnak, a szerotonintermelődésnek, stabilabb lesz az alvás-ébrenléti ciklusunk. Akik téli depresszióban szenvedtek, most fellélegezhetnek.

Nyári depresszió – van ilyen?

Ahogy létezik téli, úgy létezik nyári depresszió is. Az egyébként is meglévő mentális betegségek sajnos nyáron is felüthetik a fejüket. Meglepő módon a pszichiátriai osztályokon nő az esetszám nyáron – és az öngyilkosságok száma júniusban a legtöbb (nem karácsonykor, mint hinnénk). Aki tehát a valamilyen visszatérő mentális betegségben szenved, legyen az krónikus inszomnia, szorongás, depresszió, annak érdemes figyelnie önmagára – nyáron is, vagy nyáron különösen.

A nyári rossz hangulat okai

A nyári depressziónak több oka van, pl. a napirendünk felborulhat, ezzel együtt a bioritmusunk, sőt, az alvásunk is. Lehetséges, hogy nagyobb a társas nyomás, hogy jól érezzük magunkat – vagy azt képzeljük, mások mind vakációznak és boldogok, ez a fajta társas összehasonlítás pedig árthat a hangulatunknak.

Hogyan javítsunk a hangulatunkon nyáron?

A napi rutin, az egészséges szokásaink azok, ami segítik a hangulatunkat viszonylag egyenletes szinten tartani – és a jó minőségű emberi kapcsolatok. Ebből kiindulva 3 dologra érdemes figyelni!

1, Mindfulness meditáció nyáron

Agyunk 60-90%-ban robotpilóta üzemmódban dolgozik alapjáraton. A tudatos jelenlét (azaz a mindfulness) lenne a másik alternatíva, ezt azonban vagy véletlenszerűen, vagy maga a mindfulness meditáció gyakorlásával érhetjük el. A robotpilóta üzemmód többek között hajlamos

1, az összehasonlításra (mit csinálnak mások, milyenek vagyunk mi, hol tartunk másokkal összehasonlítva?),

2, az okok keresésére (egész nap töprengünk, hátha rájövünk a nyári rossz hangulat okára)

3, ill. az azonnali megoldás keresésére.

A robotpilóta üzemmód és a depresszió összefüggései

A robotpilóta üzemmód nagyon hatékony tud lenni, ha meg kell oldani egy konkrét problémát. Ám a hangulatunk látja kárát, ha belecsúszunk a rágódásba, a káros összehasonlításba, a kényszeres megoldáskeresésbe. Mindezt ráadásul nem is vesszük észre – a negatív gondolatok automatikusan bukkannak fel és szövődnek hosszú láncolattá. Különösen ébernek kell lenni, hogy időben leállíthassuk őket.
Ezért javasolják, hogy olyankor is gyakoroljunk mindfulness meditációt, amikor minden oké és jól vagyunk.

A mindfulness gyakorlása nyáron

Na nem feltétlenül a nyaralás alatt – de a nyári hetekben, hónapokban ugyanúgy érdemes tréningezni az elmét az éberségre, még ha remek is a hangulatunk.
Érdemes felfigyelni, ha felbukkannak az összehasonlítás, a racionalizálás vagy a katasztrófa-látásmód gondolatai. Tipikus nyári negatív gondolatok lehetnek például:

„Mások milyen remek helyekre mennek, én meg itthon ülök egyedül.”
„Kövér vagyok, dehogy megyek én strandra!”
„Miért nem tudom jól érezni magam, mi lehet velem a baj?”

Ha valaki elvégzett már egy mindfulness tanfolyamot, tudja, mit lehet ezekkel a negatív gondolati mintázatokkal kezdeni. Akinek új a téma, érdemes tovább olvasni a negatív gondolatok kezeléséről ebben a blogbejegyzésben:
https://mindfulnessitthon.hu/a-depresszios-gondolatmintak-megkozelitese-a-mindfulness-mbct-modszerevel/

Tudatos étkezés (mindfulness)

Tudatos étkezés (mindfulness)

Csodás nyári mindfulness gyakorlat

Jó hír, hogy a mindfulness meditációnak vannak informális módjai is. Azaz gyakorolhatjuk a tudatos jelenlétet úgy is, hogy teljesen kiélvezzük a nyári illatok, színek, ízek összes aspektusát – betartva azt a szabályt, hogy egyszerre csak egy falatot eszem vagy nem csinálok mást, miközben a tájat nézem. Át lehet érezni a víz hűvösét, a mozdulatokat úszás közben, vagy az érzést, ahogy száradnak a vízcseppek a bőrünkön.
A lényeg, hogy az érzékszervi, direkt megtapasztalásra törekedjünk, kerülve az elkalandozást, azaz újra és újra visszairányítva a figyelmünket az adott tevékenységhez.

2, Mozogj, aludj, tervezd meg a szabadságod!

A nyár és a jóidő elméletileg támogatja a társas aktivitást és a szabad téren való mozgásunkat is. De nem mindig.

Talán a barátaink elutaztak, talán a hőség, a sok munka, vagy más okok miatt nem tudunk kimenni a levegőre és mozogni. Lehetséges, hogy felborult a napirendünk, sőt, az alvásunk is. Az egészséges szokások megtartása, a napirendhez és a rendszeres, elegendő alváshoz alapvető fontosságú a hangulatunk megőrzésében – sőt, a stressz ellen is védeni tud egy jó napirend,

éjszakai agyalás leküzdése mindfulness meditációval

10 tipp alvászavarok ellen – KLIKK A KÉPRE A RÉSZLETEKÉRT!

Akinek szezonálisan vagy egyébként is pörög a munkája, az pedig figyeljen arra, hogy vegye ki a szabadságát és menjen pihenni – lehetőleg minimum egy hét digitális detox javasolt a kiégés ellen.

Érdemes odafigyelve, tudatossággal megtervezni a nyaralást. Egyrészt jó előre kivenni a szabadságunkat, mindegy, mekkora hajtás van bent vagy hogy egy kis pluszmunkával jár a programok megtervezése. Ha már van tervünk, megkérdezhetjük magunktól: tényleg ez az, amire vágyom? Vagy csak a rokonlátogatási kötelezettségeimet teljesítem ezzel az utazással? Lesz-e benne elég pihenés? Valóban kielégítő lesz ez az utazás számomra? Hogyan tudnám a nyaralással kapcsolatos stresszt csökkenteni?

3, Tegyél fel magadnak hasznos kérdéseket!

Tanulhatunk a korábbi nyarakból is: hogyan teltek eddig a nyaraim?
Mi az, ami segített kimozdulni a rossz hangulatból?
Mi az, ami stresszt okozott a tavalyi, tavalyelőtti nyárban?
Mi az, ami korábban kiváltotta a rossz hangulatot, szorongást nyáron? Hogyan lettem úrrá rajta?
Mennyire hasonlítom magam össze másokkal vagy mennyire várom el, hogy jól érezzem magam, csak azért, mert nyár van?

És egy fontos kérdés: hogyan befolyásolják a hangulatomat  a közösségi média oldalain megosztott tartalmak, események, mennyire váltja ki belőlem a FOMO-t (félelem attól, hogy lemaradunk valamiről vagy kimaradunk valamiből)?

Kérj segítséget!

Az agyalás vagy rumináció abbahagyása nem egyszerű feladat. Néha konkrétan nem tudunk, csak mások segítségével túllendülni dolgokon. Nem mindfulness tanfolyammal, nem a jó alvással. Hanem – ezekkel kiegészítve – egy jó pszichológus támogatásával. Ne félj segítséget kérni! A házadat sem egyedül újítod fel –a mentális betegségekre is vannak kiváló szakemberek.

Ősszel pedig ismét mindfulness tanfolyam, várlak szeretettel!

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

VÁRJ! Iratkozz fel és próbáld ki, milyen egy vezetett mindfulness meditáció! (3 perc)

AJÁNDÉK: 10 alkalmas e-mailes útmutató, hogy hogyan használd a mindfulnesst a hétköznapjaidban.

Sikeresen feliratkoztál! A 3 perces meditációt e-mailen kiküldtük. Ha nem találod, a SPAM mappában is nézd meg!