Erős szorongás, depresszió, testi fájdalmak – mit NE csinálj ilyenkor?

A mindfulness meditáció bőven csak a sokadik lépés, ha mentálisan vagy fizikailag nagyon nem vagy topon. Hogyan NE ronts az állapotodon? Hogyan NE ess bele az agyalásba? Akcióterv nehézségek idején – a  mindfuness szemléletmódjával megfűszerezve.

Erős érzelmi stressz, erős testi érzetek (pl. szorongás), nagyon rossz hangulat vagy fizikai fájdalmak átélésekor 3 dolgot NE tegyél.

Ilyenkor, ha jót akarunk magunknak:
– nem hozunk döntéseket
– nem oldunk meg problémákat
– nem agyalunk

Tudom, tudom, nem-agyalni stresszhelyzetben a legnehezebb, de elsőként nem is ez a cél.

Az emberi elme az automatizmusai szerint mindenképpen elkezd megoldások után kutatni, ami átcsaphat ruminációba, azaz negatív gondolatokkal hajlamos bombázni minket. Vagy, ha éppen lelkesek vagyunk, esetleg sok a munkánk, eláraszt teendőkkel, tervekkel, feladatokkal. Ezért a továbbiakban azt járjuk körül, mit csinálj agyalás helyett. Pluszban még azt is megnézzük, hogyan változtatja meg az észlelésünket, sőt, a döntéseinket egy-egy stresszállapot.

Hogyan hat a döntéseinkre, ha rossz a hangulatunk?

A hangulatunk nemcsak a gondolataink milyenségére van hatással, hanem arra is, hogyan észleljük a világot. Stressz alatt például a rövidtávú előnyökre koncentrálunk és lényegesen hajlamosabbak vagyunk a kevésbé átgondolt, impulzív döntésekre.
Egy ötletes kísérletben a kísérlet résztvevőinek meg kellett saccolni a lejtő dőlésszögét. Azok, akiknek közben szomorú zenét játszottak le, sokkal meredekebbnek érzékelték a lejtőt, mint azok, akik semleges vagy vidám, pergő zenét hallottak.

Quick and dirty – a problémamegoldó üzemmód zavarai

Éppen ezért érzelmi stressz alatt jó, ha nem oldunk meg problémákat sem, hanem elnapoljuk őket máskorra (ha már kialudtuk magunkat vagy csökkentek a testi tünetek). Ha nem látunk tisztán, ha az idegrendszer a durr-bele, fuss, harcolj, menekülj üzemmódban van, olyankor a quick-and-dirty megoldásokat bőven lehet, hogy megbánjuk később.

Az agyalás (rumináció) megszüntetése – gondolatsop helyett működő stratégiák

Erős érzelmi stressz alatt nem agyalunk-szabály nem könnyen megvalósítható, épp erre adok a továbbiakban tippeket. Talán már mi is megfigyeltük, hogy vannak hasznos és kevésbé hasznos gondolataink. Van, hogy már jó ideje töprengünk, de nem jutunk dűlőre, sőt, inkább még rosszabb lesz a hangulatunk. Időnként a gondolataink még kártékonyak is lehetnek, hatásukra a rossz hangulat vagy érzelmi stressz, munkahelyen a sürgetettség érzése fokozódhat.

A mindfulness tanfolyamon két teljes alkalmat szentelünk a visszatérő, hangulatunkat lehúzó gondolatoknak – első lépésként nagyon fontos ugyanis felismerni és különbséget tenni, melyek azok a gondolatok, tevékenységek, amik lehúznak és mit lehet velük kezdeni.

Akcióterv nehézségek idején

Sokaknak vannak jól bevált módszerei, hogy mi az, ami segít – ebben sok az adaptív, egészséges válasz (sport, felhívni egy barátot, masszőrhöz menni vagy kivenni szabadságot). Vannak maladaptív válaszaink is, ami nem biztos, hogy elítélendő – inkább csak több odafigyeléssel, tudatos és óvatos döntéssel érdemes ezek felé közelíteni. Ilyen például: megiszom egy pohár bort, beveszek egy nyugtatót, fájdalomcsillapítót stb.

Figyelmeztetés: ha túlságosan elárasztó érzelmeink vannak, vagy gyakran kerülünk ilyen állapotba és nem jártunk még szakembernél, érdemes egy telefonos lelkisegély szolgálathoz ill. hosszabb távon pszichológushoz, pszichiáterhez fordulni.

A mindfulness nem mindig meditációt jelent – mindfulness és kognitív terápiás gyakorlatok nehéz időkre

A mindfulness tanfolyam 7. hetében kidolgozunk egy személyre szabott akciótervet, amit nehézségek esetén vége fogunk hajtani.

Ez, zanzásítva, a kövektezőképpen néz ki:
1,első cél – láss tisztán! Lásd meg, miben vagy, milyen körülmények közt, azaz gyere le a fejedből, vess egy pillantást az érzéseidre, a tested állapotára is – ítélkezés nélkül!
2, lehorgonyzás, akárcsak pár másodprecre is, a jelen pillanatba. Azaz: megnyugvás, kilépés az általunk létrehozott mentális térből – akárhogyan. Sétálva, tornázva, fekve – és lehetőleg végig meditációban maradva, azaz lehetőleg nem a negatív gondolatokban, vágyakban, akarásban és nemakarásban elveszve, együttérző, megengedő módon. (Na ezt a hogyant illetve az együttérző hozzáállást gyakoroljuk a mindfulness tanfolyamon 8 héten keresztül).
3, Öngondoskodás – amint sikerült akár csak pár percre is tisztán látnunk, akár nem (olyan is van, hogy a 2-es lépés az adott állapotban nem tűnik kivitelezhetőnek), nem esünk kétségbe, hanem feltesszük magunknak az ezer dolláros kérdést: mit tehetek most magamért? Mi lenne az a legegyszerűbb, szeretetteljes gesztus, amit ebben a percben, az adott lehetőségeimhez mérten most meg tudok tenni?

Látható tehát, hogy igazán megterhelő érzelmek, testérzetek átélésekor nem az a cél, hogy nyugton üljünk egy meditációs párnán és gyakoroljuk a mindfulness meditációt. Hanem hogy képesek legyünk egy szeretetteljes, nem sürgető, nem mindenáron megoldani akaró, bölcsebb attitűdöt megcélozni. Vagy legalább kijönni azokból a mérgező gondolatokból, amik esetenként a fejünkben makacsul keringenek.

Prevenció: meg lehet előzni a negatív állapotokat?

Az MBCT módszer longitudinális kutatásai szerint a 8 hetes mindfulness tanfolyam 50%-ban csökkenti a visszatérő depresszió arányát, azaz felére redukálja a szorongásos, depressziós epizódokat. Ez óriási dolog! Az antidepresszánsok, terápiával kiegészítve sem képesek erre.

Azaz: azt még a mindfulness sem tudja, hogy soha többé ne legyél depressziós. De időben fel tudod ismerni a figyelmeztető jeleket, bővül az eszköztárad, hogy mit csinálj a nehéz érzelmekkel, hamarabb felállsz, ha padlóra kerültsz (reziliencia) és nyitottabb leszel a szép, felemelő, feltöltő dolgok felé.

Habár már letöltötted, vagy akár meg is hallgattad a 3 perces meditációt, hosszasabb előkészületekre lehet szükség.

aggódás mindfulness

Amikor zaklatottak vagy szomorúak vagyunk, különösen fontos, hogy NE rontsunk tovább az állapounkon maladaptív szokásokkal vagy a negatív gondolatok táplálásával.

Ingyenes mindfulness gyakorlatok – használd őket már ma!

A cipőt sem a futóverseny közben tanulunk meg kötni, így a 3 perces meditációt olyankor is végezzük, amikor minden oké. Ehhez jó, ha előtte részt veszünk egy jól felépített programon, (a mindfulness alapú kognitiv terápiás programon vagy MBSR tanfolyamon), ahol megértjük és megtanuljuk, mik azok a mentális szokások és hogyan lehet őket felülírni.

Hogy legyen egy szalmaszál, amibe nehéz helyzetekben kapaszkodhatunk.

Online mindfulness tanfolyam. Részletek és jelentkezés itt:

VÁRJ! Iratkozz fel és próbáld ki, milyen egy vezetett mindfulness meditáció! (3 perc)

AJÁNDÉK: 10 alkalmas e-mailes útmutató, hogy hogyan használd a mindfulnesst a hétköznapjaidban.

Sikeresen feliratkoztál! A 3 perces meditációt e-mailen kiküldtük. Ha nem találod, a SPAM mappában is nézd meg!