Mindfulness és energiamanagement a koronvírus járvány alatt

„A kávé illata, ami megcsap, ahogy kiszállok a liftből az irodában!” „A portás, aki mindig vidáman köszön!” „A közös röhögések és reggelik a kollégákkal.” – ezeket hallom a mindfulness tanfolyam résztvevőitől, hogy egyre jobban hiányzik nekik.

Csak ebben a hónapban két cégnél is tartok alvás /mindfulness/wellbeing témában előadást – a vállalatok ugyanis felismerték, hogy egyre nő a kiégés, a fásultság, a kimerültség a dolgozók körében.

Nyilván a bizonytalanság, az izoláció és a korlátozások növelik a stressz-szintet és fokozzák a kimerültséget. Nem Te vagy „hibás” (elfuserált?), ha nehezen küzdesz meg a krónikus stresszel, amit ez az elhúzódó helyzet rád ró.

Egy szó, mint száz: az átlagos munkanapból valami hiányzik.

De mi?

És hogyan lehetünk úrrá rajta?

Ha folyton hatékony akarsz lenni, kimerülsz

Nagyon is friss kutatások azt mutatják, hogy ahogy halad előre a járványhelyzet, egyre több és több időt töltünk a képernyő előtt – és egyre kevesebb időt töltünk feltöltődéssel.

Észrevétlenül elvesznek azok a nagyon is fontos pillanatok, amikor két meeting között kicserélitek a nézeteiteket, vagy amikor megállít egy kolléga a folyosón és megkérdezi: „Átment a fiad a vizsgán?” „Hogy van apukád?” „Mit csináltok a hosszú hétvégén?” Ezeket a köztes, átmeneti időket, ami megszakítja a munkát vagy átvezet egyik munkafázisból a másikba (meetingből a gép elé és vissza), egy az egyben elveszítettük. Helyette folyamatos munkavégzés (jobban mondva multitasking) van.

Olvass tovább: Stresszcsökkentő mindfulness gyakorlatok egy zsúfolt munkanapon

A Google már szándékosan beiktatott szerverleállást, hogy az emberek abbahagyják rövid szünetekre a munkát. Más vállalatok nyitva hagyják a meetingek online terét, hogy az emberek cseveghessenek egymással. Aki nem iktat be csevegést, gyakori szüneteket, az nem csoda, ha kimerültnek és fásultnak érzi magát.

Társas lények vagyunk

Tudom, most, hogy a gyerekeknek homeschooling van, egy perc egyedüllét is csodákat tenne. Sokan viszont otthonról, egyedül dolgoznak – vagy megoldják, hogy a gyerekek munkaidőben máshol legyenek. Nekik szólnak a további soraim.

Rick Hanson neurológus szerint az emberi lénynek 3 dologra van szüksége: biztonságra, elégedettségre és kapcsolódásokra más emberekkel. Ha ebből bármelyiktől hosszabb távon megfosztjuk, biztos, hogy kiégés és erőteljes stressz lesz a következmény.

Már ha csak belenézünk egy olyan ember szemébe, aki kedvel minket és törődik velünk, oxitocin termelődik a szervezetben(boldogsághormon). A munkahelyi small talk csökkenti a stresszt, produktívabbá és kreatívabbá tesz. Nem is gondolnánk, de szükségünk van nem-szándékolt emberi érintkezésekre: előre nem tervezett, rövid beszélgetésekre, amelyek lehet, hogy csak pár mondatból állnak, mégis – látjuk és érezzük a hangulatunkon, stressz-szintünkön, ha nincsenek.

Tippek a produktívabb munkáért

Mit tehetsz, ha otthon ülsz a négy fal között és szeretnéd csökkenteni a stresszt vagy hatékonyabb szeretnél lenni?

  • A virtuális meetingek elején kezdj el személyes dolgokról beszélgetni a jelenlévőkkel. Egy „hogy vagy?” is simán megteszi, vagy megjegyzést tehetsz egy, a háttérben álló tárgyakra („hol vetted azt a klassz baseballütőt?)
  • Ha Te vagy a host a meetingen, hagyd nyitva az online szobát és bátorítsd a résztvevőket, hogy beszélgessenek!
  • Használj ki minden kis lehetőséget spontán emberi kapcsolódásokra. Pl. járj le minden nap a kávézóba és hozd el a reggeli kávéd! minden ebédszünetben menj sétálni!
  • Végtelenül sok apró, pozitív dolog van a napban – a kávédtól kezdve addig, ha a cicád az öledbe ül. Élvezd ezeket a pillanatokat, hagyd, hogy teljesen kiszakítsanak – ha csak pár percre is – a munkából! Legyél bennük teljesen jelen!

Olvass többet erről: Tudatos kávézás és munkahelyi mindfulness gyakorlatok 

Ebédelj online a kedvenc kollégáiddal/barátaiddal – nem viccelek, próbáld ki!
Kezdd a munkanapot feltöltő tevékenységekkel – és nem fordítva! Ugyan eddig munka UTÁN sportoltunk vagy mentünk ki sétálni, de nézd csak mit mondott az egyik ismerősöm?

Mostanában napi 1-3 óra séta a kötelező, anélkül egyáltalán nem működik az agyam. Eleinte hadakoztam az ellen, hogy ez legyen a sorrend (séta, majd munka, nem fordítva, mint régen), de beláttam, hogy nem érdemes.”

 

Amikor „bezizzenek”, lecsukom a laptopot és elmegyek futni, aztán olvasok egy könyvet. Valamelyiktől úgyis újraindul a motor.”

 

Ha már reggel érzem, hogy nem vagyok csúcsformában, akkor 2-3 órás szakaszokra bontom a napom, amik között 1-2 órás szüneteket tartok, ilyenkor séta, olvasás, beszélgetés valakivel (telefonon). A “ritmus megtörése” sokszor segít nekem az elakadást is feloldani.”

 

Én ilyenkor nekiállok és sütök egy pitét 🙂 máskor is, de ebben az esetben különösen.”

Mindfulness gyakorlat Nr.2: 3 perces meditáció

A mindfulness az információs túltelítettség és a fókuszáltabb munkavégzés elérésében is segít. Azt pedig tudtad, hogy már összesen 6 db tudatos lélegzetvétel is csökkenti a stresszt. Ez kevesebb, mint 1 perc…

A minimeditációs mindfulness gyakorlatot a következőképpen végezheted el:

1, Ülj le egy kényelmes pozícióba. Nem biztos, hogy ehhez hátra kell dőlnöd a székeden. Akkor tudsz erőlködés nélkül kényelmesen ülni, ha egyenes a gerinced és mindkét lábfejed a padlón nyugszik.
2, Koncentrálj az orrlyukaidra. Figyeld a levegő ki-be áramlását az orrlyukaidon. Esetleg érezheted, hogy belégzéskor a beszívott levegő picit hűvösebb, mint a kilégzéskor. Figyeld az orrlyukaidban a hőérzeteket és a levegő áramlását 10-15 lélegzetvétel erejéig.
3, Követheted a levegő útját egészen a tüdő alsó részéig. Megfigyelheted, ahogy az alhas megemelkedik, amikor belélegzel és lesüllyed, amikor kilélegzel. Végy 10 tudatos, mély lélegzetet, de nem irányítsd a légzésedet. Nem kell direkt lassítani vagy erőltetni a légzést.
4, Nehéz figyelni csak a légzésre? Elterelik a figyelmed a gondolatok vagy a zajok? Esetleg arra gondolsz, jól csinálod-e a gyakorlatot? Semmi gond, ez mindenkivel megesik! Éppen ez a figyelemtréning része: hogy észrevedd, amikor elkalandozik a figyelem és vissza tudj térni az eredeti feladatodhoz (a légzés figyeléséhez).
5, Fülelj most kifelé: azonosíts 5 különböző hangot a környezetedben. A hangok figyelése remek figyelemtréning, megszünteti a gondolatokat és az agyalást. Egy-két perc biztosan elég, hogy 5 különféle zajofrrást, hangot, madárcsicsergést vagy ajtócsapkodást meg tudjunk állapítani. Fontos, hogy a hangokon nem gondolkodunk, nem ítélkezünk és nem minősítjük őket. Csak ülünk és a fülünkkel figyelünk. Éberen, ahogyan az állatok fordítják a fülüket a hangok irányába.

Egy idő után nemcsak a mindfulness meditáció alatt fogjuk rajtakapni elkalandozó énünket, hanem a nap többi részében is képesek leszünk észrevenni, ha nem azzal foglalkozunk, amivel éppen kellene.

 

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok alváshigiénés és mindfulness alapú tanfolyamokat, és vezetői tréningeket. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. A meditáció és a kognitív terápia pozitív előnyeit kihasználva segítek tudatosabb, összeszedettebb, valóban jelen lévő, érzékeny és bátor emberré válni.

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját. Tudok lassan sietni, munkaidőben kacsákat etetni, a jéghideg Dunában fürdeni. Több, mint 3 éves meditációs tapasztalatom van.

VÁRJ! Iratkozz fel és próbáld ki, milyen egy vezetett mindfulness meditáció! (3 perc)

AJÁNDÉK: 10 alkalmas e-mailes útmutató, hogy hogyan használd a mindfulnesst a hétköznapjaidban.

Sikeresen feliratkoztál! A 3 perces meditációt e-mailen kiküldtük. Ha nem találod, a SPAM mappában is nézd meg!