Hogyan állítsuk le az agyalást? A mindfulness megközelítési módja a negatív gondolatokhoz.

Rövid, érthető, összefoglaló cikk a depressziós negatív gondolati mintázatokról és annak mindfulness alapú kezeléséről. Magyarul betekintést kapsz a mindfulness alapú kognitív terápia (röviden: mindfulness MBCT) tanfolyam elméleti hátteréről. A cikk – mely a neves pszichiáter Dr. Stuart Eisendrath írása – azt taglalja, hogyan lehet nagy mértékben javítani az életminőséget azáltal, hogy megváltoztatjuk hozzáállásunkat a gondolatainkhoz és érzéseikhez. Forrás: lásd lent.

A depresszió tünetei – ahogy még sosem gondoltad végig

Vannak bizonyos gondolatok, amelyek általánosak a depresszióban szenvedőknél. Ezek a negatív gondolatok tekinthetők a depresszió tüneteinek. Bármely egyén számára vannak olyan gondolatsorok, melyek újra és újra felbukkannak, mint gondolati mintázatok.

Előfordulhat, hogy bizonyos gondolatok jellemzők rád, amikor depressziós vagy. Ezek a gondolatok alkotják „depressziós aláírásod”, azaz csak Rád jellemzőek. Ugyanúgy reprezentálják a tüneti mintádat, mint a korai ébredés, az étvágy elvesztése vagy a korábban élvezett tevékenységek elvesztése, melyek alkotóelemei lehetnek a depressziós mintázatának.

Hogyan segít a Mindfulness a depressziós gondolatokban?

A Mindfulness számos komponense különös szerepet játszik a depresszió gyógyításában. Az első a figyelem összpontosítása a jelen pillanatra. Ha a jelenre összpontosítunk, akkor kisebb sávszélesség áll rendelkezésre a múltbeli kudarcokon vagy a jövőbeli katasztrófákon való agyalásra.

Az ún. eltávolodás módszere a tudatos éberség (mindfulness) egy másik jellemzője, amely lehetővé teszi a depresszióval való megbirkózást. Az decentralizálás lehetővé teszi, hogy távolságot teremtsünk a depressziós gondolatoktól és érzésektől.

Paradox módon azok a gondolatok, amelyekben leginkább hiszünk, gyakran a legkevésbé valósak. Például sok depressziós ember erősen ragaszkodik az olyan hiedelmekhez, mint „hibás vagyok”, „szerethetetlen”, „soha nem leszek sikeres” vagy „a világ katasztrófára van ítélve”. Az ilyen típusú gondolatok kognitív tünetek, amelyek ugyanolyan gyakran fordulnak elő depresszióban, mint a láz egy fertőzés során.

„Kedvenc” negatív gondolataink top 10-es listája

Annak érdekében, hogy a depressziós gondolatoktól el tudjunk távolodni, érdemes összeállítani a tíz leggyakoribb gondolatot, amelyek depressziós állapotban előfordulnak. Hasznos lehet felvenni a listára azokat a gondolatokat, amelyekre hajlamos az egyén nagyon erősen gondolni depressziós állapotban, és melyekre nem gondol olyan erősen, amikor jobban érzi magát. Ha azonosítani tudja ezeket a gondolatokat, akkor könnyebben el fog távolodni tőlük, mert tudja, hogy nem megváltoztathatatlan tények, hanem depresszió tünetei.

A gondolatok nem tények… de akkor mik?

Noha a depresszióban szenvedő emberek általában úgy gondolják, hogy ezek a negatív gondolatok igazak, valójában ugyanolyan részei a depresszió jelenségének, mint a testi tünetek, például az étvágy megváltozása vagy az alvásmintázat.
Na de honnan tudhatjuk, hogy egy gondolatsort végigfuttatni hasznos (hiszen rájöhetünk közben a megoldásra, bármiről legyen is szó) vagy teljesen fölöslegesen töprengünk és csak még mélyebbre húz a depresszió mocsarában?

Hogyan tesztelhetjük, hogy gondolataink tények-e:

Az egyik módszer annak ellenőrzésére, hogy egy gondolat tény vagy a depresszió tünete a kétlépcsős kísérlet végrehajtása:

1, Ha ideiglenesen ezt a gondolatot ténynek tekinted, akkor az gyógyuláshoz és békéhez vezet vagy fájdalomhoz és szenvedéshez? Ha olyan gondolatod van, amely súlyosbodó depresszióhoz vezet, az jól mutatja, hogy kapcsolatban áll magával a depresszióval és nem valós tény. Nem kell mástól, csak magadtól megkérdezni: “Hogyan érzem magam, miután jött ez a gondolat?”

2, Ha nehezen engeded el, hogy egy gondolatod valójában nem igaz, az azért van, mert nehezen látod azt csak gondolatként. Egy másik módszer annak megvizsgálására, hogy egy gondolat valós-e, az a kérdés, hogy a gondolat gyakran megismétlődik e. Ha igen, akkor ez egy másik jele annak, hogy ez egy része az általad felépített történetnek. Miután felismered ezt, elképesztő, hogy mennyire lecsökken az ereje. Elkezdi elveszíteni a hatalmát feletted.

Egy konkrét példa… (egy résztvevő tapasztalatai a mindfulness tanfolyamon)

Egy esetben egy nő leírta, hogy depresszióba esett miután több év elteltével elbocsátottak, mert gyakran vitázott. Valójában a mindfulness oktatáson is gyakran vitázott. Arra biztattuk, hogy figyelje meg vitázó gondolatait meditációjában, és próbálja meg elengedni őket, és megfigyelni ekkor hogyan érzi magát. Amikor ezt tette, észrevette, hogy nagyon kiszolgáltatottnak érzi magát. Rájött, hogy ez az érzékeny sebezhetőség valamilyen korábbi eseményeihez kapcsolódik gyermekkorában, de már nem volt annyira tehetetlen, mint gyermekként. Fokozatosan képes volt meglazítani érvelő stílusát, és jobban gyökeret verni a jelen pillanatban.

Az mindfulness alapú programokról (mint pl. a mindfulness alapú kognitív terápia) tudományosan bebizonyították a Nemzeti Egészségügyi Intézet tanulmányában (például itt), hogy tényleg segítenek a krónikus depressziós betegek állapotát enyhíteni, segítve őket felismerni, hogy gondolataik nem a valóságuk.

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

A cikk fő forrása: https://www.mindful.org/a-mindful-approach-to-depressive-thoughts-patterns/

Részletek és jelentkezés itt:

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok alváshigiénés és mindfulness alapú tanfolyamokat, és vezetői tréningeket. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. A meditáció és a kognitív terápia pozitív előnyeit kihasználva segítek tudatosabb, összeszedettebb, valóban jelen lévő, érzékeny és bátor emberré válni.

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját. Tudok lassan sietni, munkaidőben kacsákat etetni, a jéghideg Dunában fürdeni. Több, mint 3 éves meditációs tapasztalatom van.

Summary
A depressziós gondolatminták megközelítése a mindfulness (MBCT) módszerével
Article Name
A depressziós gondolatminták megközelítése a mindfulness (MBCT) módszerével
Description
Paradox módon, azok a negatív gondolatok, amikben a leginkább hiszünk, nem valósak - sokkal inkább a depresszió tünetei. Depresszió kezelése mindfulness
Author
Publisher Name
mindfulnessitthon.hu
Publisher Logo