A mindfulness meditáció segít a tudatos étkezésben is – de nem úgy, ahogy gondolnád!

„Az étellel való küzdelmünk hatalmas érzelmi gyötrelmeket okoz, a súlyos bűntudat érzésétől kezdve egészen a depresszióig” – írja Jan Chozen Bays Tudatos étkezés c. könyvében. Miért olyan nehéz diétázni és hogyan segíthet minket ebben a mindfulness meditáció? Különösen most, a karácsonyi-szilveszteri időszakban aktuális ez a kérdés.

De miért olyan nehéz tartani a diétát az ünnepek alatt? És úgy egyáltalán, miért eszünk szükségtelenül egy átlagos kedden vagy csütörtökön? Vajon a mindfulness meditáció tud ebben segíteni?

Tudatos étkezés (mindfulness)

Tudatos étkezés (mindfulness)

Tudatos étkezés – igen, ez is lehet mindfulness meditáció

A mindfulness meditációt azért gyakoroljuk, hogy tisztán lássunk. Semmi másért. Nem véletlen, hogy a mindfulness alapú kognitív terápiás tanfolyam része a tudatos étkezés elsajátítása. Mint sok minden mást, étkezni is szétszórtan, automatizmusoktól vezérelve szoktunk. Pedig enni mekkora öröm – lenne, ha odafigyelnénk, amikor eszünk.

Mik azok a nagyon nem tudatos gondolatok, érzések, szokások, amik átszövik az ékezéssel kapcsolatos szokásainkat és automatizmussá váltak? Szóval nézzük meg, miért eszünk túl sokat az ünnepek alatt.

Ezért eszünk túl sokat az ünnepek alatt

Először is azért, mert a karácsonyi időszakban nem a szokásos közegünkben vagyunk, megváltozik a napi rutinunk. Kiesik a munka, az edzés, a jó kajáldák zárva. Helyette rokonlátogatás és egyéb programok vannak dögivel. A menü és az, hogy mikor eszünk, nem tervezhető.
Ugyanez vonatkozik az utazásokra, hétvégékre, sőt az estékre is: a munkában alig eszünk valamit, nem figyelünk a testünk jelzéseire, este viszont már, amikor kevesebb az inger (és ránk tör életünk megoldatlanságai miatt a szorongás), a gyomrunk kiabálni kezd. És elkezdünk enni – amivel nincs baj, de még a legjobb szándék, a legerősebb elhatározás ellenére sem mindig figyelünk arra, hogy mennyit és mit. (Hogy miért nem, arról ebben a cikkben írok később.)

Másodszor: Nagyon nagy rajtunk a társadalmi nyomás. Karácsonyra már végképp nem illik diétás/vegán sütiket sütni, kötelező elem a sok hús, a sütik és egyéb zsíros ételek. Amiket meg kell enni, különben jönnek a beszólások. Szégyenkezünk, ha nem úgy, nem azt, nem annyit eszünk, mert a rokonság rossz szemmel néz ránk.Egészen hihetetlen, mennyire káros étkezési kultúra alakult ki nálunk, Nyugat- és Dél-Európa ebben (is) jobb nálunk. Akkor vagy férfi, ha sok húst eszel. A feleségnek jól kell lakatnia az urát, ha a férj a házasságban meghízik, az azt jelenti, a feleség jól teszi a dolgát. Vegetáriánusnak lenni ciki, pörköltet enni, leöblítve házi pálinkával menő. A házi pálinkafőzés törvényesen támogatott, minisztereink gulyásfőző versenyeken vesznek részt a falunapokon.

A legmélyére nézni: mi késztet arra, hogy együnk?

Harmadszor nem szoktuk tudni, miért eszünk. És ez minden diétára igaz.
A mindfulness tanfolyamon (MBCT, azaz mindfulness alapú kognitív terápiás tanfolyam) két teljes héten át a tudatos étkezést gyakoroljuk. Azt gyakoroljuk tehát, hogy hogyan figyeljünk oda az evésre, az ízekre, az étel állagára, illatára, színére. Ha az étkezést igazán élvezni akarjuk, meg kell hívnunk a buliba az elménket is, azaz oda kell az étkezésre figyelnünk.

Az étkezés tudatos elfogyasztása előtt azonban van egy kihagyhatatlan lépés: tudatára kell ébrednünk, mi késztet minket evésre. Ezer oka lehet annak a késztetésnek, hogy „éhes vagyok”. Pl. 7 órája nem ettünk. Vagy nyugtalanok, magányosak, bizonytalanok vagyunk. Unatkozunk vagy nincs kedvünk belevágni egy nehéz munkába.

A diétánk, azaz az étkezésnek egy megfontoltabb szintje ott kezdődik, hogy mielőtt beleharapnánk egy csokitortába, megfontoljuk, hogy éppen most mi történik lényünk legmélyén. Mi késztet arra, hogy együnk?

Figyelem! Nem a csokitortával van baj! Nem az a baj, hogy néha tortát eszünk (vagy szénhidrátot, sárgadinnyét, nem-paleo ételeket stb.) Nem azért meditálunk, hogy helyesen étkezzünk! A bennünk zajló folyamatokra ébredünk tudatára akkor, amikor evés előtt egy picit átgondoljuk, mi az, ami evésre késztet bennünket.

Az éhség hét fajtája

  1. A szem éhsége – amikor az ételt a szemünk kívánja. Csak azért eszünk, mert az étel „ott van”, a szemünk előtt.
  2. Az orr éhsége – erre alapoznak a látványpékségek, a gyrosos, illattal nagyon könnyű az embert manipulálni. Mész az utcán és megérzed a frissen sült pizzának az illatát. „Pizzaillat! Együnk pizzát!” – kiabál az elménk!
  3. A száj éhsége – ez az szánknak élvezetes érzetek utáni vágya. A csipsz ropogóssága. A csípősség érzése a halászlében. A csoki olvadóssága és édessége. Amikor az étkezésre nem figyelünk oda, olyankor jön a késztetés, hogy repetázzunk, hiszen nem voltunk jelen, amikor ettünk (mondjuk közben beszélgettünk vagy a teendőinken járt az eszünk). Ezért nem éreztük megfelelően az ízeket és a gyomrunk hiába tele, a szánk repetát kíván.
  4. A gyomor éhsége – a gyomor nagyon jól jelzi, ha üres: megkordul. De megkordulhat, összeszorulhat a gyomrunk akkor is, ha szorongunk vagy stresszelünk és ezt tévesen éhségnek érzékelhetjük. A másik nagyon gyakori jelenség, hogy nem vesszük figyelembe, ha gyomrunk éhséget jelez – csak dologzunk tovább. Az éhség érzetére ezért kiemelt figyelmet fordíthatunk és megvizsgálhatjuk: hol érzem az éhséget? Pontosan milyen érzés az, hogy éhes vagyok?
  5. A sejtek éhsége  – ez egyenlő azzal, amikor leesik a vércukorszintünk. Sejtszíntű éhséget akkor érzünk, ha már nagyon régen ettünk VAGY ha a vércukorszintünk drasztikusan lezuhan – ami akár étkezés után egy órával is megtörténhet, akkor is, ha a gyomrunk még tele van. A szénhidrát-anyagcserezavar (inzulinrezisztencia) nagyon gyakori jelenség, főleg a cukrok és finomított szénhidrátok világában. Fontos megkülönböztetni, hogy mi az, amikor sejtszinten éhezünk és mi az, amit csak az elménk kíván. A cukorbetegeknek ez külön feladat, meglátni a test jelzéseit, hogy mikor jelzi azt a test, hogy „adj még inzulint” és mikor azt, hogy valóban éhes.
  6. Az elme éhsége – ez a gondolatokon alapul. „Több fehérjét kellene enned!” „A tojás jó neked, rengeteg A-vitamint tartalmaz.” „A tojás nem jó neked, emeli a koleszterinszintedet.” Az elme éhsége gyakran a fekete-fehér látásmódon alapul, mely szerint van jó étel és rossz étel, mit kellene enni és mit tilos enni. Az elménkben zajlik az a fajta önbírálat az evéssel kapcsolatban, mely alapján megdícsérjük és jónak (erősnek, hatékonynak) , vagy keményen bíráljuk és rossznak, kövérnek, gyengének érezzük magunkat.
  7. A szív éhsége – Az étel sokszor vígasz. Szomorúságot csillapít, megadja a törődés érzését („látom, köhögsz, csinálok Neked egy húslevest.”) Sokszor, ha büszkék vagyunk magunkra vagy ünnepelünk valait, meghívjuk magunkat egy cukrászdába. Ezzel nincsen semmi baj. Fontos az ételek útján kifejezett gondoskodás, törődés, az étkezés közben együtt töltött idő. De azt is fontos feltérképezni, hogy milyen ételeket eszünk, amikor szomorúak, magányosak vagy bizonytalanok vagyunk? Mit eszünk, amikor egy kapcsolatnak vége szakad? Hogyan gondoskodunk magunkról, amikor egyedül vagyunk?

Az elme éhsége – így tedd tudatosabbá az étkezésed mindfulness meditációval

Negyedszer pedig, és itt már tényleg közelítünk a mindfulness meditáció szemléletmódjához: nem ismerjük az étkezéssel kapcsolatos gondolatainkat. Ezek közé tartozik a szigorú önkontroll és önmagunk bírálata, ha néha kiszabadulunk a túl szigorú diéta rabigájából. Diéta és falásrohamok váltják egymást – melyet önmagunk elítélése, majd bűntudat követ.
A fejünkben étkezések alkalmával nagyon sok hang szólal meg.

„Kapjál be egy sütit, megérdemled!”
„Dehogyis, már így is kövér disznó vagyok, csinálnom kell a szétválasztó diétát és ma gyümölcsnap van!”
„Húst és szénhidrátot eszel egyszerre? Te ostoba, az új diéta szerint ez a kombináció tilos!”
„Napi tizenkét pohár vizet meg kellene innod!”

Diéták alkalmával, de néha csak úgy is, a belső bírálónk és a belső perfekcionistánk olyan tempót diktál, amit ésszerűen belegondolva képtelenség tartani. Ilyen szigor és ítélkezés mellett nem csoda, ha feladjuk a diétánkat (és rosszul érezzük magunkat, akár diétázunk, akár nem.)

Amit tudnod kell, ha még nem ismered a mindfulness meditációt

Az elme akkor elégedett igazán, ha elcsendesedik. Stresszhelyzetben, vagy szimplán csak akkor, ha az agyunk túl van terhelve ingerekkel, információkkal, átválunk robotpilóta üzemmeódba. Azaz: nem megfontoltan, hanem automatikusan cselekszünk. És ebbe az étkezés is beletartozik: túlterhelt aggyal, rohanva, stresszesen nem lesz módunk átgondolni, milyen ételek táplálóak számunkra, milyen étel az, amit igazán kívánunk, mikor laktunk jól stb.

Mivel alvástréner is vagyok, meg kell említenem, hogy maga a kialvatlanság is befolyásolja testünk, emésztőrendszerünk működését. Kialvatlanul magasabb kalóriájú ételekre, koffeines italokra, nikotinra, alkoholra jobban vágyunk.

Ahhoz, hogy tudatosabban étkezzünk, duplán fontos, hogy megtanuljuk meglátni, mi zajlik bennünk. A mindfulness meditáció gyakorlása abban is segít, hogy rálássunk az evés, étkezések mögötti automatizmusainkra – és hogy lecsendesítsük ingerektől túlterhelt, folyton intézkedni vágyó, éhes elménket.

Forrás: Ezt a bejegyzést Jan Chozen Bays kiváló könyve, a Tudatos étkezés c. mű alapján írtam. Mindenkinek ajánlom, hogy olvassa el, mindfulness meditáció témában tényleg az egyik legjobb könyv, amit eddig olvastam. Magyarul is kapható.

Horváth Ágnes
alvástréner, minfulness oktató