Stresszkezelés mindfulness gyakorlatokkal a munkahelyen – 3 lépés, 3 perc

Tipikus stresszhelyzet, amikor bőven nem vagy még kész a munkával, de 5-kor el kéne indulni haza…. Ezerrel dolgozol (pihenő, szünet, feltöltődés nélkül), egyre stresszesebben, egyre romló teljesítménnyel. (Lásd még: információs túlterheltség, döntési fáradtság).

Az emberi szervezet pedig stresszhelyzetben tudod, mit csinál?
Felgyorsul
A felgyorsulás, a belső pörgés viszont minden, csak nem hatékony. Ráadásul közben még rosszul is érezzük magunkat.

Időben felismerni, hogy stressz van, hogy szorongás van, túltervezted az időd és a feladatokat újra kéne priorizálni – na, ez művészet. Íme az alábbiakban egy jól bevált, hatékony mindfulness gyakorlat, ami segít a stressz kezelésében (munkahelyen és azon kívül is).

Stressz alatt elveszítjük a kapcsolatot – önmagunkkal

A stresszt úgy tudod kezelni, ha időben felismered a tested stresszválaszát. És éppen ez az, amit nagyon nem szoktunk: kapcsolatban maradni testünk jelzéseivel akkor is, amikor „ég a ház” és elönt a munka.

Egy mastermind csoportban tartott előadásomban elmondtam (a Villa Bodegiában zajlott, gyönyörű hely, mesés kis étteremmel az aljában), hogy az állatok sokkal jobbak stresszkezelésben, mint mi. Ők folyamatos kapcsolatban állnak önmagukkal és időben reagálnak a testük jelzéseire.

 

3 perces mindfulness gyakorlat a stressz kezelésére

[ ELSŐ LÉPÉS ] A stresszt pedig úgy lehet kezelni, ha hátra lépsz. Konkrétan kilépsz a mókuskerékből, az adott helyzetből, legjobb, ha felállsz a székedből és leülsz egy meditációs párnára (home officeban ezt simán megteheted). Vagy lehajtod a laptopot, hátra dőlsz – a lényeg, hogy egyértelművé tedd, hogy most NEM munka folyik.

[ MÁSODIK LÉPÉS ] Azért azt érdemes tudni, hogy a stresszkezelés nem stresszhelyzetben kezdődik. A tudatos jelenlét rendszeres, jellemzően nem stresszhelyzetben való gyakorlása ahhoz szükséges, hogy eszedbe jusson időnként megállni és összekapcsolódni saját magaddal. A belső szükségleteiddel. Ezt akár a széken hátra dőlve is megteheted, a lényeg: jusson eszedbe tudatosítani, hogy milyen érzéseid vannak éppen most (örömteli várakozás? kétségbeesés? úgy érzed, egyedül hagytak egy projektben azaz magányosnak/csalódottnak érzed most magad?).

Azt is megállapítjuk, hogy milyen gondolataink és milyen testérzeteink vannak. Fontos az ítélkezésmentes tudatosítás, na ez az, amit például a mindfulness tanfolyamon hetekig gyakorlunk. Nagyon könnyű belecsúszni az okok keresésébe (miért is érzem ezt meg azt, ki mit csinált, mondott, nem mondott stb.). A gondolatokat, érzéseket, testérzeteket tehát nem agyaljuk túl. Csak megállapítjuk, hogy vannak.

[ EZ A HARMADIK LÉPÉS ] Egészen konkrét mindfulness gyakolat, ha megmaradsz egy kicsit a figyelmeddel a jelenben. Ha látod, miben vagy épp, milyen gondolatok-érzések-testérzetek vannak jelen éppen most, az máris a tudatosság pillanata. Tartsd meg ezt a figyelmet egy kicsit! Kezdd el a légzésedet figyelni, azzal együtt, amiben vagy épp. A kalapáló szíveddel, vagy a Benned lévő boldog várakozással együtt, a kinti és benti zajokkal együtt. (A hangok figyelése – anélkül, hogy agyalnánk rajtuk – nagyon sokaknak segít megmaradni egy-két percig a jelen pillanatban.

Stresszkezelés = öngondoskodás

A stressz nem attól múlik el, hogy megoldottál minden feladatot, kipipáltad a to do listád utolsó tételét is vagy megoldottál egy problémát. Hanem attól, ha az adott helyzetben gondoskodsz magadról.

Igen, ehhez pár percre abba kell hagynod a munkát. Ki kell lépni a mentális hajszából, abból az állapotból, amiben éppen vagy. Öngondoskodás lehet az is, hogy felállsz, és nyújtózol egyet. Vagy nem halogatod tovább X orvos felkeresését és akkor végre nem kell tovább létezned a bizonytalanságban. Vagy hogy 5 perc szünetet tartasz (itt érheted el a 3 perces mindfulness minimeditációt), amiben feltöltődsz, és mehet a munka tovább. Csak sokkal hatékonyabban, már jóval alacsonyabb stressz-szinttel.

Még egy mindfulness-trükk a stresszkezelésben

Nem attól fogsz nyugisabb lenni, hogy elhatározod, hogy ezentúl kevesebbet stresszelsz. Pusztán akaraterőből még nem biztos, hogy a mentális állapotodon is rögtön képes leszel változtatni. Hanem attól, hogy ESZEDBE JUT odafigyelni, hátra lépni, lelassulni. Újratervezni az aznapot, emlékeztetni magad, hogy ezen a dolgon nem érdemes idegeskedni.

Mitől jut ez eszedbe? A dolog a tudatosság-szinteden múlik.

Ha gyakorlod a mindfulnesst, akkor napi szinten kapsz 3, 10, 20 perces meditációkat. (Haladó tippek elérhetők itt). A rendszeres mindfulness gyakorlók azért stresszelnek kevesebbet, mert időben észreveszik a testük jelzéseit és időben reagálnak rá (hátra lépnek, lelassulnak, stb.)

Hamarosan indul mindfulness tanfolyam, gyere!

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok alváshigiénés és mindfulness alapú tanfolyamokat, és vezetői tréningeket. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. A meditáció és a kognitív terápia pozitív előnyeit kihasználva segítek tudatosabb, összeszedettebb, valóban jelen lévő, érzékeny és bátor emberré válni.

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját. Tudok lassan sietni, munkaidőben kacsákat etetni, a jéghideg Dunában fürdeni. Több, mint 3 éves meditációs tapasztalatom van.

Részletek és jelentkezés itt:

VÁRJ! Iratkozz fel és próbáld ki, milyen egy vezetett mindfulness meditáció! (3 perces)

Iratkozz fel és ingyenesen letöltheted a vezetett mindfulness meditációt! AJÁNDÉK! Kapsz egy 10 alkalmas e-mailes tréninget is mindfulness gyakorlatokkal.

Adataidat rögzítettük és bizalmasan kezeljük. Kukkants be az e-mailjeid közé, ott találod a 3 perces mindfulness meditációt!