Hogyan segít a mindfulness meditáció a pozitív gondolkodásban?

A pozitív gondolkodás egészségessé tesz – nagyjából ez folyik a csapból is, a bulvárpszichológia és a motivációs előadások főfő mottója, hogy légy pozitív. Valóban lehetséges optimistát varázsolni egy szorongó emberből? Meg tudjuk változtatni a gondolatainkat? Ha igen, hogyan és hogyan segít mindebben a mindfulness meditáció?

Honnan jönnek a gondolataink?

Ahhoz, hogy rálássunk, miért rekedünk meg időnként a negativitásban, hogy honnan jön a felfortyanás, a harag, az aggodalom vagy a reménytelenség érzése, bele kell mennünk egy kicsit a pszichológiába. Nézzük meg, mit nevezünk személyiségnek és hogyan „termeli” ez a személyiség a gondolatok, érzések sokaságát.

mindfulness és optimizmus, agy pszichológusnál

A pszichológia már rég meghaladta azt a nézetet, hogy „gondolkodom, tehát vagyok”. A modern pszichológia sok ága (köztük a kognitív viselkedésterápia is, amelynek eszközeiből egyébként a mindfulness oktatása során merítünk) úgy gondolja, hogy az emberi személyiség nem állandó, hanem érzésekből, gondolatokból, testérzetekből és viselkedésből van összerakva.

Azaz személyiségünk nem egy konstans, állandó valami, hanem nagyon is változó: a gondolataink, érzéseink, és ennek megfelelően a viselkedésünk is mindig más és más.
Ez mélységesen ellentmond annak, ahogyan észleljük magunkat. Mi ugyanannak érzékeljük magunkat reggel is, mint este, a dühöt ugyanaz az Én érzi, mint a boldogságot. Ebből az állandóságból fakad, hogy hamar rá is sütjük magunkra a bélyeget: „szorongó típus vagyok”. „Pesszimista vagyok.” Vagy: „könnyen barátkozom”.

Na de ha folyton változó “szelf”-fel vagyunk megáldva, akkor ki vezeti az autót, intézi a számlákat, ki az, aki havonta eljár hajat festetni? Norman Farb, a Torontói Egyetem neurológusa azt mondja, hogy egyaránt szükségünk van arra, hogy stabilnak, állandónak érzékeljük magunkat (azaz az „én vagyok” érzése folyamatos legyen) és változónak is.

Ez utóbbi képesség (nevezhetjük metakogníciónak vagy tudatosságnak is – pont ez az, amint a mindfulnessben gyakorlunk) nagyon fontos, hiszen ha túl sok az Én, és nem látjuk, hogy egy-egy hangulat, állapot, érzés elmúlik, az túlságosan merevvé tesz – azaz kimerevíti az érzéseinket és úgy tűnhet, egy – egy állapot, amiben vagyunk (bánat, harag, szerelem), örökké fog tartani. Ha pedig túlságosan is azt éreznénk, hogy mindig változóak vagyunk, abból egy nagyon kaotikus én-észlelés következne.

Én vagyok negatív, vagy a gondolataim? Agytudomány érthetően

Annak, amit “én”-nek nevezünk, van egy fix, állandó érzete (ezt az agyunk elülső felében, a mediális prefrontális kéregben érzékeljük), Ugyanakkor van egy olyan képességünk is, hogy meglássuk, hogy az érzéseink, gondolataink időről-időre változnak. Az a képesség, hogy tisztán érzékeljük érzelmeink változékonyságát, hangulataink múlandóságát, agyunk insulának nevezett területében van “elrejtve”. Ez utóbbi képesség (nevezhetjük metakogníciónak vagy tudatosságnak is – pont ez az, amint a mindfulnessben gyakorlunk) nagyon fontos, hiszen ha túl sok az Én, és nem látjuk, hogy egy-egy hangulat, állapot, érzés elmúlik, az túlságosan merevvé tesz – azaz kimerevíti az érzéseinket és úgy tűnhet, egy – egy állapot, amiben vagyunk (bánat, harag, szerelem), örökké fog tartani. Ha pedig túlságosan is azt éreznénk, hogy mindig változóak vagyunk, abból egy nagyon kaotikus én-észlelés következne.

Perspektívánk tágítása mindfulness meditációval

Hogyan kell ezt elképzelni a gyakorlatban?

Ha túlfejlett az Én (és alulfejlett az insula), akkor egy-egy depressziós epizód során azt gondolhatod: “depressziós vagyok“, ahelyett, hogy azt gondolnád: “most megint mélyponton vagyok, de tudom, hogy elmúlik“. Vagy szakításkor egy merevebb gondolkodással olyan gondolatok járhatnak a fejedben, hogy “én már sosem fogok szeretni mást” minthogy azt gondolnád: “nagyon szomorú vagyok most, de egyszer túl leszek ezen is“. Munkában gondolhatod azt, vagy inkább érezheted, hogy inkompetens vagy, béna, “már megint elszúrtam” és megjelenhet a szégyen, ahelyett, hogy azt gondolnád: “ezt most csinálom először, van még mit tanulnom“.

A rugalmasabb, tudatosabb gondolkodás (és a mindfulness tanfolyamon épp ezt célozzuk meg) nem jelenti azt, hogy nem szenvedsz, hogy soha nincsenek rossz érzéseid. Inkább azt jelenti, hogy nem rekedsz meg egy érzelmi állapotban és nem sodródsz egyre mélyebben bele.

Az, hogy miképpen viszonyulunk az élményeinkhez, nagyon is meghatározza, hogy egy-egy negatív eseménytől mennyire fogunk szenvedni. A mindfulness meditáció segítségével megtanulhatod egy rugalmasabb, tágabb perspektívából szemlélni a történéseket, ami lehetővé teszi, hogy egy-egy élethelyzetben bölcsebben (értsd. kevesebb kiakadással és stresszel) reagálhass.

Sosem gyakoroltad még a mindfulnesst? Inkább csak olvasol róla? Ingyenesen letölthető vezetett mindfulness meditáció – töltsd le és gyakorold!

Így törhetők meg negatív gondolkodási minták a mindfulness segítségével

Sokszor hajlamosak vagyunk mindent magunkra venni. Ha valaki nem hív vissza, azt hisszük, elhanyagol minket vagy haragszik ránk. Ha egy anya, megrakodva két gyerekkel a hátsó ülésen csinál egy veszélyes manővert a forgalomban, máris azt gondolhatjuk, hogy felelőtlen („az ilyennek se való gyerek”). Pedig talán jobb pillanatainkban eszünkbe jut, hogy nem biztos, hogy szándékos volt, amit csinált, és a figyelmetlenség mindannyiunkkal előfordul. Egy magasabb tudatosság segítségével a dolgokat távolabbról érzékeljük, kevésbé érintenek minket, ezáltal nem veszünk el egy-egy drámai monológban.

Mondok egy életszerű példát. Ha például reggel összevesztél a pároddal, simán képesek lehetsz egész nap ezen pörögni, egy-egy részlete a beszélgetésnek újra és újra eszedbe jut. Ez egyrészt rontja a teljesítményedet, másrészt jó, ha tudod, hogy ezt úgy hívják a pszichológiában, hogy rumináció, azaz agyalás. Ruminációnak azt nevezzük, amikor újra és újra végigfuttatsz fejben egy gondolatsort, ami további negatív gondolatokat szül. Ennek a gondolati láncnak a végén pedig ott vár a nagyon rossz hangulat vagy az állandó ingerültség, harag, amit akár egész nap dédelgethetsz magadban (csak a párod élje túl).

pozitív-gondolkodás-mindfulness.DPI_45

Pozitív gondolkodás mindfulness meditációval – álom, vagy lehetséges?

Sokszor elmondom a mindfulness tanfolyamon, hogy a negatív gondolatokat nem kell megváltoztatni. Hogy miért? Mert már ott vannak a fejünkben, ha hibáztatjuk magunkat az aggodalmainkért, dühünkért, szorongásainkért, az még inkább lehúz.

Ehelyett úgy érdemes tekinteni a mindfulnessre, mint egy önismereti útra: segít rálátni arra, ami van. Ez a legelső lépés az optimizmus felé – tudatosság nélkül ugyanis simán elveszünk a gondolatainkban és egész nap agyalunk. Egészen más, amikor a tudatosságnak egy magasabb fokán észrevesszük, hogy már megint a szokásos gondolati köreinket futjuk.

Ha pedig rendszeresen gyakoroljuk a minfulnesst, már 2-3 hónap rendszeres gyakorlás is adhat egy jótékony távolságot a gondolataink/érzéseink és önmagunk észlelése között. Másként fogalmazva, amikor szenvedünk, stresszelünk, haragszunk vagy aggódunk, azt nem egy végpontnak érzékeljük, hanem egy múló eseménynek, ami éppen történik, de nem ragadunk bele az érzések és gondolatok kavalkádjába.

Mit jelent az, hogy nem ragadunk bele? Az elengedést. Amint észrevesszük, hogy már megint „negatívan gondolkodunk”, dönteni tudunk arról, hogy folytatjuk-e a ruminációt (hagyva, hogy egy rossz hangulatba taszítsuk magunkat) vagy inkább valami másra figyelünk.

Best PRACTICE – megvalósítás a gyakorlatban

Ezt leírni könnyebb, mint csinálni, de ha el sem kezdED gyakorolni a mindfulnesst, akkor maradsz, ahol voltál: kiszolgáltatva a negatív gondolataidnak.
Az optimizmus tehát a tudatossággal kezdődik – nem annak erőltetésével, hogy másmilyenek legyél (úgy se tudsz, legalábbis izomból, elhatározásból biztos nem…). Hanem egy tiszta rálátással arra, hogy mi zajlik a fejedben. Onnantól kezdve lesz választásod, hogy mit kezdünk a szenvedéssel. A mindfulness elsajátítása tehát a legnagyobb hatalom: az elengedés művészete, létezés és szeretetteljes megengedés egy magasabb tudatossági síkon.

Call to action – a mindfulnessről nem elég olvasni!

Egy szó, mint száz: ha pozitívabb szeretnél lenni, optimistább, lazább, akármilyenebb, az azzal kezdődik, hogy megtanulsz rálátni arra, amikor rápörögsz egy-egy negatív gondolatra. Ez egyáltalán nem könnyű és nem azzal fog sikerülni, ha csak olvasol róla.
A mindfulness nem egy aha-élmény, egy ráébredés, hogy aztán onnantól minden jobban megy. A mindfulness meditációt gyakorolni kell. Ezért a minfulness könyveket akár el is dobhatod és olvasás helyett ülj le gyakorolni. Ezért is tettem elérhetővé mindenki számára a mindfulness meditációt – itt tudod letölteni az ingyenes, vezetett mindfulness meditációs hanganyagot.

Mindfulness tanfolyam indul a Mammutnál! Részletek és jelentkezés itt:

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok alváshigiénés és mindfulness alapú tanfolyamokat, és vezetői tréningeket. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. A meditáció és a kognitív terápia pozitív előnyeit kihasználva segítek tudatosabb, összeszedettebb, valóban jelen lévő, érzékeny és bátor emberré válni.

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját. Tudok lassan sietni, munkaidőben kacsákat etetni, a jéghideg Dunában fürdeni. Több, mint 3 éves meditációs tapasztalatom van.

Summary
Pozitív gondolkodás mindfulness meditációval
Article Name
Pozitív gondolkodás mindfulness meditációval
Description
Valóban lehetséges optimistát varázsolni egy szorongó emberből? Ha igen, hogyan és hogyan segít mindebben a mindfulness meditáció?
Author
Publisher Name
mindfulnessitthon.hu
Publisher Logo