A tudatos légzés a mindfulness tanfolyam egyik alapköve: nem véletlenül

Katonák különösen fontos taktikai pillanatokban, extrém hidegben a magashegyi hegymászók, sportolók és jógik is használják. Az orron át való lassú, nyugodt, egyenletes légzésnek évezredes hagyományai vannak.

Nem véletlenül: ez a fajta légzés nemcsak nyugtat, hanem hatással van a memóriánkra, az érzelmeinkre és segít kezelni a stresszt.

nő tudatos légzést mindfulnesst gyakorol

A tudomány is alátámasztja: lélegezni jó!

  1. Tény: az orron át történő légzés jelentős befolyással van az agy olfaktorikus területeinek működésére. Ez a terület nem csak a szaglásért felelős, hanem összeköttetésben áll az amygdalával (érzelmek) és a hippocampussal is (érzelmek és memória).
  2. Tény: Olyannyira, hogy egy vizuális kísérletből kiderült, hogy azokat a képeket, amelyeket a belégzés alatt mutattak a kísérleti alanyoknak, könnyebben megjegyezték. Szájon át történő légzéskor és kilégzéskor ugyanez nem volt megfigyelhető.
  3. Tény: Amint lecsökken a légzésünk száma, működésbe lép a paraszimpatikus idegrendszer, ami a lelassulásért, megnyugvásért felelős folyamatokért felel.

Ha a stresszválasz a gáz, akkor a légzésünk a fék

Nagyon röviden és tömören az idegrendszerről: az emberi test folyamatait a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer irányítja. Nyilván jó, ha ezek egyensúlyban vannak – a sokat stresszelő embernél a szimpatikus idegrendszer van állandóan bekapcsolva és ezt lenne jó tudni lelassítani. Ám ez nem olyan egyszerű: a szimpatikus idegrendszer jóval nehezebben kapcsol be és a nyugalmi hormonok is lassabban fejtik ki hatásukat.

Ha az emberi testet autóhoz hasonlítanánk, akkor a szimpatikus idegrendszer ( az üss vagy fuss válasz mögött áll) az, amivel gázt adunk és felgyorsulunk. A paraszimpatikus idegrendszer lassítja a szimpatikus idegrendszer pörgős folyamatait – ez volna tehát a fék.

A paraszimpatikus idegrendszer áll a „pihenj és eméssz” folyamatok mögött, ez az, ami lassít, elcsendesít, azaz visszavesz abból a sebességből, amikor magas fordulatszámon pörgünk (és stresszhormonokal elárasztva dolgozunk, sietünk valahová stb.) Ugyanúgy, ahogy a szimpatikus idegrendszert, azaz a stresszválaszt is triggereli valami (egy eléd vágó autós, a határidők stb.), a paraszimpatikus idegrendszert is megtanulhatjuk bekapcsolni. Például simán csak légzésfigyeléssel, amit a mindfulness meditációban is gyakorlunk.

A lassú légzés előnyei

Egy átlagos felnőtt percenként 15x vesz levegőt. Meditáció vagy légzésfigyelés alatt (főleg, ha tudatos légzésről van szó) általában a légzésszám lecsökken, még ha nem is teszünk erre külön erőfeszítéseket. (Ne feledjük, sem a mély légzés, sem a megnyugvás nem cél a meditációban, maga a lelassulás mintegy járulékos pozitívum jelenik meg.)

A tudatos légzés által tehát a lélegzetvétel száma általában lelassul. Ezáltal megváltozik bennünk az oxigén/szén-dioxid szintje, ami egy csomó jótékony, nyugtató, lassító hatás eredményez a szervezetben. Lassul a szívverés, beindulnak az emésztési hormonok, a melatonintermelés, egy idő után kimutathatóan magasabb lesz az oxytocin és szerotonin-szintünk, csak hogy néhányat említsek a „jó” hormonok közül.

De akkor miért nem lélegzünk mindig így?

Pont ezért szánnak a jógik és meditációs mesterek jó 25 évet az életükből arra, hogy a légzésüket figyelik és gyakorolják a tudatos légzést, mint meditációt.

Ahogy járunk-kelünk a nap során, a modern világ inkább triggereli a szimpatikus idegrendszert. Kutatások azt is megállapították, hogy pusztán az e-mailjeinkre való ránézés (amikor kinyitod a postafiókodat) a lélegzet elakadását, majd felgyorsulását hozza magával. A légzésünk folyamatosan reagál, változik, ahogy a nap eseményei is változnak.

Csak mindezt nem vesszük észre.

Miért? Mert nem figyelünk a testi folyamatainkra. Nyilván nem is dolgunk állandóan a légzésünket figyelni és korrigálni. De nem ártana lefékezni néha, egy nap 3-5-ször megállni és egy rövid lélegzetvételnyi szünetet tartani. (a linkre kattintva le is töltheted, hogyan kell ezt csinálni. Autentikus, vezetett mindfulness meditáció, csak Neked, csak ma, úgyhogy katt és töltsd le, hogy tényleg haszna is legyen annak, hogy a légzésről olvasol.)

Stresszcsökkentés tudatos légzéssel (mindfulness)

Én sem gondoltam volna, de tény: már összesen 6 tudatos lélegzetvétel csökkenteni tudja a stresszt. Nem kell mást tenni, mint néhány zavartalan percet eltölteni önmagunkban, figyelmünket befelé irányítva. A mindfulness tanfolyam egyik leglényegesebb eleme a 3 perces tudatos légzés, melyet naponta 3-szor gyakorlunk. Azért napi 3-szor, hogy rutinná váljon a tudatosság. Hogy szokássá váljon, hogy néha megállunk és átkapcsolunk egy lassabb, nyugodtabb működésbe.

Letölthető, vezetett mindfulness légzésfigyelés itt: http://mindfulnessitthon.hu/ingyenes-mindfulness-meditacio/

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

 

Forrás
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
https://www.psychologytoday.com/us/blog/neuraptitude/201602/the-science-slow-deep-breathing
https://www.mindful.org/breath-brains-remote-control/

Mindfulness tanfolyam indul a Mammutnál! Részletek és jelentkezés itt:

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok alváshigiénés és mindfulness alapú tanfolyamokat, és vezetői tréningeket. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. A meditáció és a kognitív terápia pozitív előnyeit kihasználva segítek tudatosabb, összeszedettebb, valóban jelen lévő, érzékeny és bátor emberré válni.

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját. Tudok lassan sietni, munkaidőben kacsákat etetni, a jéghideg Dunában fürdeni. Több, mint 3 éves meditációs tapasztalatom van.

Summary
Tudatos légzés, mindfulness
Article Name
Tudatos légzés, mindfulness
Description
A tudatos légzés a mindfulness tanfolyam egyik alapköve: nem véletlenül. A tudatos légzés nyugtat, hatással van az érzelmeinkre és segít kezelni a stresszt.
Author
Publisher Name
mindfulnessitthon.hu