Mi az a reaktivitás és hogyan segít a mindfulness egy elhavazott munkanapon?

Hogy néz ki egy munkanapja annak, akinek 8 hét mindfulness gyakorlás van a háta mögött? Na és akinek nem? Nézzünk meg egy átlagos, elhavazott munkanapot és azt, mit tud ehhez hozzátenni a mindfulness gyakorlása. A cikk végén 2 rövid mindfulness gyakorlatot is találsz, amit még egy igazán pörgős napon is tudsz gyakorolni.

Igen, még durván elhavazott időkben is megéri hátralépni, Nem mindegy, milyen lelkiállapotban tolod a melót ezerrel.

Mindfulness (tudatos jelenlét) vs. reaktivitás

FONTOS! A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét a munkanapon még véletlenül sem azt jelenti, hogy soha nem multitaskolsz vagy hogy nem lehet semmivel sem kihozni a sodrodból. Azt sem, hogy a munkahelyen füstölőt gyújtasz és törökülésben meditálsz. Hogy milyen, amikor kevésbé vagy reaktív, azt a mindfulness (tudatos jelenlét) ellentétével szemléltem. Nézzünk meg egy normál homeoffice-os, elhavazott munkanapot.

1 nap tudatos jelenlét nélkül (ilyen a reaktivitás)

07:00 Óracsörgés. A telefon után nyúlsz, és miután lekapcsoltad az ébresztő funkciót, gyorsan megválaszolsz néhány messenger-üzit. Tovább tart, mint gondolnád, már érzed is a nyomást a mellkasodban, mert 45 perce pizsiben vagy (még mindig ágyban), pedig korán akartál ma kezdeni.

8:05 A gépnél ülsz, a reggeli kávédat hörpölve,  e-mailekkel kezded a napot.

09:45 Még mindig nem reggeliztél, annyi sz@r jött e-mailen. Nyakig vagy egy nagy odafigyelést igénylő munkában, a telefon csörög, Te felveszed, pedig nagyon nem alkalmas – idegesen válaszolgatsz (közben fél szemed a monitoron) és megpróbálod a hívót lerázni. A hívott fél minimum érzi, hogy feszült vagy és egy kellemetlen alaknak gondol.

11:00 Második kávészünet, gyomrod majd kilyukad, ezért eszel. Büszke vagy magadra, mert egészséges reggelit eszel (igaz, későn, nademajdholnap!), így legalább később mész ebédelni, több munka fér bele a délutáni meetingig.

11:20-15:00 Munkamunkamunka, közben nyakfájás, megemelkedett pulzusszám, érzed, hogy stressz van, ezért még gyorsabban dolgozol, hogy az esti edzés előtt még pihenhess. Pihenésképp felmész párszor a facebookra és felhúzod magad a kommenteken.

15:00-15:00 3-kor meeting, kezded érezni, hogy megint beállt a vállad. Nem baj, míg mások beszélnek, elrendezel 5-6 (10?) e-mailt és emlékeztetőket írsz magadnak, mi mindent kell még a megbeszélés után csinálnod. Ebéd sajnos kimaradt, még jó, hogy volt egy késői reggeli…

16:00-17:00 Meeting után fel sem állva tolod a melót ezerrel, az emlékeztetőkből csak egyet pipáltál ki, mert hárman is hívtak a meeting alatt. Visszahívod őket és közben nem hiszed el, hogy mások mennyire ráérnek feleslegesen fecserészni és/vagy fényezni magukat.

17:00-18:00 Kezdődik az online edzés, tíz percet késel, mert enned kell valamit és még át sem öltöztél. Edzés közben kétszer hívnak. Felveszed, mert hatkor már hiába hívod őket vissza, holnapra meg még több meló van…

Tipikus burn out tünet: amikor szabin vagy, akkor sem pihensz

A kiégést jobb megelőzni (mondjuk úgy, hogy rendszeresen gyakorlod a mindfulnesst), főleg, mert nagyon nehéz idejében észrevenni a kiégés jeleit (és nem lekerülni a burn-out spirál aljára, a 4. fázisba). A kiégést remekül meg lehet(ne) előzni egy kis tudatossággal, például mindfulness meditációval, nade hogy néz ki a szabadság akkor, ha benne maradunk a reaktivitásban?

Karácsonyi különkiadás: a reaktivitás győzhet akkor is, amikor szabin vagy

Ha szabin vagy, a napod lényegesen jobban néz ki. Vagy mégsem? Szabi ide vagy oda, néha ránézel a céges mailekre, gyorsan megválaszolsz pár e-mailt, annyival is kevesebb sz@r ömlik rád, mikor január 4-én megnyitod az e-maileket. Nem érted, hogy amikor visszamész januárban dolgozni, miért vagy kedvtelen és miért érzed úgy, mintha a karácsonyi két hét mintha elrepült volna…. (Csak halkan súgom: a kiégés tipikus tünete, hogy kipihenhetetlen: hiába mész két hét szabira, akár digidetoxszal egybekötve, a munka ugyanúgy nehezen megy, és ugyanúgy ideges vagy, mint szabi előtt….)

A tudatos jelenlét legnagyobb ajándéka

Sokszorosan bizonyított, hogy a mindfulness gyakorlása csökkenti a reaktivitást. (randomizált, kontrollált vizsgálatokkal alátámasztva, szóval tényleg…). Azaz: aki gyakorolja a mindfulness meditációt, azt kevésbé szippantják be az e-mailek, a munka (pedig dopaminválasz a jutalom minden egyes megválaszolt e-mailre, telefonra, amit fölveszel, ezért is olyan nehéz nemet mondani a bejövő munkára és igent az énidőre). A mindfulness rendszeres gyakorlása érzékenyebbé tesz a testérzeteidre, azaz hamarabb észreveszed, ha a tested jelzi, hogy már 2 órája ugyanabban a munkapozícióban vagy (tehát gyakrabban tartasz szünetet)vagy hogy jól esne egy kis testmozgás.

Amikor elfáradunk, a facebookon görgetünk – ez valójában csak arra jó, hogy túltelítsen információval, de nem pihentet. Ha ehelyett (vagy ez után) 2-3 percre megállunk és összekapcsolódunk magunkkal (úgy, ahogy a mindfulness tanfolyamon tanultuk, sőt, a 3 perces meditációt le is töltötted, tehát Te is gyakorolhatod a 3 perces meditációt), remekül láthatjuk elménk, testünk és érzelmi világunk belső állapotait. Erre reagálva gondoskodhatunk magunkról, ehetünk, mozoghatunk, sétálhatunk is, és sokkal inkább képesek leszünk még elhavazott állapotban is az öngondoskodást előtérbe helyezni, azaz egészségesebb munkatempóval kipipálni határidőre a sok feladatot.

Munkahelyi stresszcsökkentés mindfulness módra

Akár stesszhelyzetben gyakorlod a mindfulness meditációt, akár reggelente, a napi rutinodba illesztve, arra biztosan számíthatsz, hogy a mindfulness meditáció rendszeres gyakorlása csökkenti a szimpatikus idegrendszer zsigeri stresszreakcióit és növeli az neocortex tudatos, racionális válaszát a stresszreakciókra. Azaz a reaktivitás a mindfulness hatására csökken, a szimpatikus idegrendszer stresszreakcióit viszont bölcsebben kezeljük. Mivel a meditáció türelemre és önmagunk elfogadására is tanít, könnyebben elfogadjuk, ha hibázunk, vagy ha felhúztuk magunkat egy-egy munkahelyi történésen.

Mindfulness gyakorlatok a munkahelyen

Megállni egy zúzós munkanapon vagy meditálni sokaknak „nem fér bele” a napba vagy az otthoni körülmények nem olyanok. Pedig egy tudatos rutincselekedet, tudatos étkezés vagy tudatos kávé elfogyasztása ugyanúgy segít a stressz kezelésében és az élet élvezetesebbé tételében, mint a formális ülőmeditáció gyakorlása.

Mindfulness gyakorlat Nr.1: tudatos kávézás

A mentális egészségért tenni kell – minden nap. Minden nap egy kicsit.

A kávé elkészítése, elfogyasztása lehet egy mellékes, megszokott tevékenység, de lehet mindfulness módra is csinálni. A következő kérdések segítenek a kíváncsiságodat felébreszteni (és elhallgattatják a fecsegő elmét):

– Milyen mozdulatokat teszel kávékészítés közben?
– Milyen hangja van a kávéfőzőnek, ahogy lefőzi a kávét? (maradj a kávéfőző mellett és hallgasd a kávéfőző hangjának sokfélségét!)
– Milyen hangja van, amikor kiöntöd a kávét a csészébe?
– Nézd meg a kávét és a kávéscsészédet is alaposan: milyen alakja van? Milyen formája? Habos a kávé teteje vagy homogén?
– Milyen érzés megfogni a kávéscsészét? Érzed a csésze melegét a tenyereden?
– Milyen illata van a kávénak?
– Milyen az íze az első korty kávénak? Na és a másodiknak?
– Milyen a kávé utóíze? Mit érzel a szádban, a gyomrodban?

A lényeg, hogy a kávézás mozzanataiban és a kávé megivásában is pillanatról pillanatra figyelmes legyél – és bánj kedvesen magaddal, ha elkalandozol, vagy ha „véletlenül” automatikusan a telefon után nyúlsz. Ha ez megtörténik, térj a figyelmeddel a kávédhoz vissza.

Ne felejtsd el a kávézást élvezni! Mosolyogj – ez egy finom kávé, megérdemled!

Mindfulness gyakorlat Nr.2: 3 perces meditáció

A mindfulness az információs túltelítettség és a fókuszáltabb munkavégzés elérésében is segít. Azt pedig tudtad, hogy már összesen 6 db tudatos lélegzetvétel is csökkenti a stresszt. Ez kevesebb, mint 1 perc…

A minimeditációs mindfulness gyakorlatot a következőképpen végezheted el:

1, Ülj le egy kényelmes pozícióba. Nem biztos, hogy ehhez hátra kell dőlnöd a székeden. Akkor tudsz erőlködés nélkül kényelmesen ülni, ha egyenes a gerinced és mindkét lábfejed a padlón nyugszik.
2, Koncentrálj az orrlyukaidra. Figyeld a levegő ki-be áramlását az orrlyukaidon. Esetleg érezheted, hogy belégzéskor a beszívott levegő picit hűvösebb, mint a kilégzéskor. Figyeld az orrlyukaidban a hőérzeteket és a levegő áramlását 10-15 lélegzetvétel erejéig.
3, Követheted a levegő útját egészen a tüdő alsó részéig. Megfigyelheted, ahogy az alhas megemelkedik, amikor belélegzel és lesüllyed, amikor kilélegzel. Végy 10 tudatos, mély lélegzetet, de nem irányítsd a légzésedet. Nem kell direkt lassítani vagy erőltetni a légzést.
4, Nehéz figyelni csak a légzésre? Elterelik a figyelmed a gondolatok vagy a zajok? Esetleg arra gondolsz, jól csinálod-e a gyakorlatot? Semmi gond, ez mindenkivel megesik! Éppen ez a figyelemtréning része: hogy észrevedd, amikor elkalandozik a figyelem és vissza tudj térni az eredeti feladatodhoz (a légzés figyeléséhez).
5, Fülelj most kifelé: azonosíts 5 különböző hangot a környezetedben. A hangok figyelése remek figyelemtréning, megszünteti a gondolatokat és az agyalást. Egy-két perc biztosan elég, hogy 5 különféle zajofrrást, hangot, madárcsicsergést vagy ajtócsapkodást meg tudjunk állapítani. Fontos, hogy a hangokon nem gondolkodunk, nem ítélkezünk és nem minősítjük őket. Csak ülünk és a fülünkkel figyelünk. Éberen, ahogyan az állatok fordítják a fülüket a hangok irányába.

Egy idő után nemcsak a mindfulness meditáció alatt fogjuk rajtakapni elkalandozó énünket, hanem a nap többi részében is képesek leszünk észrevenni, ha nem azzal foglalkozunk, amivel éppen kellene.

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Élő, online mindfulness tanfolyam 2021-ben is! Részletek és jelentkezés itt:

VÁRJ! Iratkozz fel és próbáld ki, milyen egy vezetett mindfulness meditáció! (3 perc)

AJÁNDÉK: 10 alkalmas e-mailes útmutató, hogy hogyan használd a mindfulnesst a hétköznapjaidban.

Sikeresen feliratkoztál! A 3 perces meditációt e-mailen kiküldtük. Ha nem találod, a SPAM mappában is nézd meg!