Amikor nem látod a végét: az elhúzódó járványhelyzet okozta negatív érzelmek és gondolatok kezeléséről

Tíz hónapja tart a járványhelyzet és nem látjuk teljesen a végét. Ez mentálisan rettenetesen megterhelő, annak is, aki épp úgy érzi, viszonylag jól veszi a nehézségeket. Nem véletlenül szeretnék rengetegen jobban kezelni a magányt, az izolációt, a mikor-lesz-már-ennek-vége-érzést – például mindfulness meditációval.

  • Pontosan miben áll a járvány miatti stressz?
  • Miért beszélhetünk mentális egészségügyi járványról?
  • Mi az a 3 (szerintem) legfontosabb dolog, amit egy ilyen krízishelyzetben megtehetünk?

Bezárkózás, bizonytalanság – Ne hidd, hogy Rád nem hat

Minden ember lelki/mentális egészségére, félelmeire, gondolataira, életmódjára valamilyen módon hatással van a koronavírus járvány és ezt fontos beismerni. Sokan döbbenten jönnek hozzám, hogy 15 éve kikezeltnek hitt pánikbetegsége éledt újra, rosszul alszik stb. és meglepődnek, hogy „nem bírják” a bezártságot. Szóval üdv a klubban!
Nyugi, más se bírja, más se alszik jól, olyannyira, hogy mostanra már mentális egészségügyi krízisről (is) beszélhetünk.
Mindjárt megnézzük, mit lehet tenni a fokozódó negatív érzelmekkel, gondolatokkal és a „nagyon unom már a bezártságot”-érzéssel kapcsolatban, de előbb arról, miért olyan nehéz ez az elhúzódó helyzet.

Az a munkatempó, amit átgondolatlanul az első hullámban magunkra erőltettünk, hosszú távon nem fog menni. A mindfulness segíthet hátrébb lépni a pörgésből.

4 dolog, ami miatt olyan nehéz viselni a járvány miatti bezártságot

Végtelenül izgalmas, velős, nagyon jól összeszedett előadást tartott zoomon Barth Anna neuropszichológus az elszigetelődés hatásairól a mentális jóllétünkre. Azt mondja, a járványhelyzet és az ezt követő intézkedések 4 dolog miatt viselhetnek meg minket nagyon.

  1. Újdonság – ez egy teljesen új betegség, ilyen helyzetben még nem voltunk, sem a kormányoknak, sem a lakosságnak nincs kialakult stratégiája a helyzet kezelésére, nincs egy ún. best practice
  2. Megjósolhatatlan – az ember számára az egyik legnagyobb stressz-faktor, ha nem tudjuk, mit hoz a jövő, mikor lesz ennek vége (és mi lesz azután)
  3. Veszélyes – még ha nem is tartozunk a veszélyeztett korosztályba, a folyamatos halálhírek, munkahelyek elvesztéséről szóló tudósítások mindenképpen aggasztóak, még ha nem is veszünk tudomást róluk
  4. Kontrollálhatatlan – nekünk, akik sem kutatók, sem a kormány tagjai nem vagyunk, szinte semmi befolyásunk a vírus terjedésére, sem az ezt megállító intézkedésekre. A kontroll hiánya a másik legerősebb stresszfaktor, amivel az ember nagyon nehezen tud megbirkózni.

<iframe width=”560″ height=”315″ src=”https://www.youtube.com/embed/t_u6Nwq_MEw” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen></iframe>

Tartalékok nélkül

Bóta Tímea a wmn.hu-n pedig azt fejtegeti, hogy a 2. hullámba tartalékok nélkül érkeztünk. A nyár pillanatok alatt elrepült, pár hét állt rendelkezésre, hogy nyaraljunk, feltöltődjünk, és azt se mertük igazán. A rezilienciához mindenképpen szükséges a feltöltődés, a figyelem elterelése a félelmetesről az érdekesre, igzgalmasra, vagy a megnyugtatóra. Ez a nyárból sokaknak teljesen kimaradt.

Hogyan birkózzunk meg a bezártság miatti negatív érzelmeinkkel?

Számtalan jobbnál jobb cikket találsz erről a témáról, kezdve a telefonos vagy szabadban való találkozásoktól a jó alváson és elegendő testmozgáson át a természetben való tartózkodásig sok jó tanácsot kaphatunk (és én is élek ezekkel egytől egyig). Én most 3 dolgot emelnék ki, amit a mentális egészséggel foglalkozó cikkek ritkábban érintenek.

1, Együttérzés önmagunkkal
Nem véletlenül nem a jótanácsokkal kezdtem ezt a bejegyzést. Fontos megérteni, hogy ebben a járványhelyzetben olyan erős stresszhatás alatt vagyunk mindannyian, ami befolyásolja a gondolatainkat, viselkedésünket és a testi/mentális egészségünket is.

Ezt a hosszan elhúzódó járványügyi helyzetet vinni, viselni indulatok, negatív gondolatok nélkül szinte lehetetlen. Ezért kiemelten fontos, hogy az azonnali megoldáskeresés helyett (a mindfulness terminológiájában ezt reaktivitásnak hívjuk) arra fókuszáljunk, hogy hogyan gondoskodhatnánk a legjobban önmagunkról.

Konkrétan ha pl. azt tapasztaljuk, hogy kiújult a pánikbetegségünk vagy sokat stresszelünk, akkor vegyük észre, hogy azon agyalunk, miért nem múlik már el, miért nem vagyunk képesek uralni (ezek súlyosan önbántós gondolatok), nézzük meg az érzéseinket, pl. hogy aggódunk a testi reakcióink kiszámíthatatlanságán vagy bizonytalanok vagyunk, hogy hogyan kezeljük a soha véget nem érő túlterheltséget.

mindfulness meditáció ingyen letöltés

Erre való pl. az ingyenesen letölthető össz-vissz 3 percet igénylő mindfulness meditáció, próbáld ki most!

A mindfulness tanfolyamon 8 héten át gyakoroljuk, hogyan nézzünk rá törődéssel és együttérzéssel azokra a nehéz érzésekre, amiket eddig megoldandó problémáknak vagy kezelhetetlen, makacs betegségeknek láttunk.

2, Mentális megerősödés
A figyelem irányításának képessége ezekben az időkben különösen fontos. Annyi minden rángatja a figyelmünket, a ránk ömlő negatív hírek (én a facebookot már ki se nyitom, csak ha nagyon kiegyensúlyozttnak érzem magam), a megnövekedett digitális jelenlét (többórás zoom vagy teams meetingek, esti tévézések, mert mi mást lehetne este csinálni), mások aggodalmai, és a sajátunk. A mindfulness meditáció gyakorlása abban mindenképpen segít, hogy hamarabb észrevesszük, ha feleslegesen negatív dolgokon kattogunk vagy hogy nem jól hat ránk a meglévő napirendünk, munkánk, munkatempónk. Lehet, hogy amit írok, az túl általánosan hangzik, de maga a meditáció lehetővé teszi, hogy másként, friss belátásokkal, nyugodtabban és leginkább szeretetteljesebben kezeljük ezeket az érzéseket.

Ne csak olvass róla!
Próbáld ki, milyen a mindfulnesst gyakorolni!

Lehet, hogy már le is töltötted a 3 perces meditációt, vagy itt egy 25 perces direkt a szorongás kezelésére. Ne nekem higgy, hanem próbáld ki magad, hogy milyen a mindfulness meditáció!

3, Napirend
A Kompánia nevű mastermind csoportban egyértelműen kiderült, hogy a legtöbben azért érezzük rosszul magunkat a bőrünkben, mert felborult a napirendünk. Megyünk az eseményekkel, nulla túlélési stratégiával a home office-t illetően. Reggel felkelés után ki se megyünk sétálni, rögtön ugrunk is bele a melóba, a gyerekek a nyakunkon, a felnőttek feltöltődés, programok nélkül próbálnak a megnövekedett terhekkel jól lenni és menedzselni a káoszt.

Azt is észrevettem, hogy ebben a mastermind csoportban azok voltak jól, azok bírták jobban a gyűrődést, akik egy nagyon szigorú, de mégis rugalmas napirendet tartottak. Én magam is többször felállok a gép mellől, igenis elmegyek sétálni (nem, nem luxus munka közben kimenni kétszer fél órára ÉS este még lenyomni egy online edzést), nagyon odafigyelek, hogy eleget és jól aludjak, találkozzam a barátaimmal hét közben is és letöröltem a facebookot a telefonomról.

Akkor is sétáltasd meg a kutyád naponta 4x, ha nincs 🙂

Kérdés: Ha lenne kutyád, levinnéd naponta 4-szer sétálni? Engednéd, hogy más kutyákkal haverkodjon? Akkor magaddal miért nem teszed meg?

Amikor észrevesszük, hogy nem vagyunk jól…

Az Alvástréningen el szoktam mondani, hogy az alváshigiénés szabályokat annak érdemes szigorúbban venni és betartani, aki rosszul alszik. Ugyanígy a mindfulness meditáció, a napirendre, alvásra, mozgásra való odafigyelés főleg olyankor fontos, amikor észrevesszük, hogy nem vagyunk jól.

Saját wellbeing projekt

Most, a járványhelyzet idején nagyon fontos lenne megérteni, hogy naponta legalább egy teljes órát önmagunkra kellene szánni – a mentális jóllétünk ápolására. Ez lehet online táncóra, midnfulness meditáció, séta napközben, hálanapló írása egy szép füzetbe (remek alkalom az aggodalmas vagy negatív gondolatok elterelésére) vagy zoomos borozás a barátokkal. Az a munkatempó, életmód, amit átgondolatlanul az első hullámban magunkra erőltettünk, hosszú távon nem fog menni. Most egy jól átgondolt stratégia kell, amit a családunkkal együttműködve szigorúan be kell tartanunk, hogy ne csússzunk szét, hogy a gyerekeink és társunk számára elérhetőek legyünk, hogy szelíden bánjunk önmagunkkal, hogy méltósággal és szeretettel viseljük, amit a sorsunk ezekben az időkben ránk mért.

 

Derűs, feltöltődéssel teli napokat kívánok!

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Élő, online mindfulness tanfolyam.Részletek és jelentkezés itt:

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok alváshigiénés és mindfulness alapú tanfolyamokat, és vezetői tréningeket. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. A meditáció és a kognitív terápia pozitív előnyeit kihasználva segítek tudatosabb, összeszedettebb, valóban jelen lévő, érzékeny és bátor emberré válni.

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját. Tudok lassan sietni, munkaidőben kacsákat etetni, a jéghideg Dunában fürdeni. Több, mint 3 éves meditációs tapasztalatom van.

VÁRJ! Iratkozz fel és próbáld ki, milyen egy vezetett mindfulness meditáció! (3 perc)

AJÁNDÉK: 10 alkalmas e-mailes útmutató, hogy hogyan használd a mindfulnesst a hétköznapjaidban.

Sikeresen feliratkoztál! A 3 perces meditációt e-mailen kiküldtük. Ha nem találod, a SPAM mappában is nézd meg!