Stresszt kezelni csak egyféleképpen lehet: minden nap egy kicsit. Mindfulness alapú stresszkezelés és mentális jóllét – hogyan kezdj hozzá?

Gondolkodtál már azon, hogy miért nem jut időd a fontos dolgokra? Hogy miért tűnik el olyan hamar a lelki békéd, miért veszíted el olyan hamar a türelmed? Vajon mitől érezzük azt, hogy kevés az időnk, hogyan térhetne vissza mindaz, amit nyugalomnak, békének, összeszedettségnek nevezünk? Radikális stresszkezelés a mindfulness meditáció szemszögéből – így kezdj hozzá!

Mi van akkor, ha túl sok a dolgod?

Azt hiszed, hogy veled ez nem fordulhat elő. Te nem vagy kiégve, a krónikus stressz másokkal szokott előfordulni. Neked egyszerűen csak túl sok a dolgod, túl sok az e-mail, a chat, de majd pár hét múlva jobb lesz. Saját tapasztalatból mondom: nézd meg az elmúlt évedet – pont ilyen volt! Rohanás napi szinten, alig tudod utolérni magad, a fontos/lényeges, életcél-szagú álmokra csak homályosan emlékszel, szilveszterkor leporolod őket, majd ismét jön a mókuskerék. A tervezhetetlenség és az állandó teendők soha, egyetlen percre sem engedték nullára az adrenalinszinted.
Tényleg csak így lehet élni?

munkába siető ember mindfulness meditációval a stresszkezelést gyakorolja

Lehet intenzíven dolgozni úgy, hogy közben megőrzöd a nyugalmad. Mantrázd: lehet. Nem kötelező stresszelni.

Tőzsdecápák, élsport és mindfulness meditáció

Sajna a krónikus stressz Téged is érint! A világ és az elménk úgy van összerakva, hogy szétzilál és pörgésre kényszerít, meg kell tanulni tehát az elméddel bánni. Erre való a mindfulness meditáció, ez az, amit egyre több országban, cégnél, iparágban ismernek fel, ezért meditálnak kórházakban orvosok és gyerekek, iskolákban 6-18 évesek, tőzsdecápák és élsportolók.
Ők már tudják, amit Te még nem: a stresszkezelés napi szintű meló. Nem kell túl sok időt beletenni, de valamennyit minden nap rá kell áldoznod, különben a világ (és az elméd) bedarál.
Sok cég kért már fel, hogy tartsak előadást wellbeing, mentális jóllét vagy kiégés/stresszkezelés témában. Az ilyen felkérések mögött mindig van egy rejtett kérdés: lehet (lehet-e?) békésnek, nyugisabbnak, összeszedettebbnek lenni a mai, digitális korban? A végső, legfontosabb kérdés pedig így szól: honnan is jön az az úgynevezett lelki béke, amit oly sokszor elveszítünk?

Wellbeing a digitális korban

A work-life balance kérdést, azaz hogy hogyan legyen időm magamra (is), hogyan álljak helyt itt is, ott is, akár el is felejthetjük. Nem az a kérdés, mire hogyan lesz időd – lesz, ha nem téveszted szem elől a céljaidat, azt, ami számodra a legfontosabb.Az a helyzet, hogy mindegy, mi is a célod, munkahelyi előmenetel vagy az, hogy jó szülő legyél, vagy hogy egyszerűen csak hogy utazgass a világban, ahhoz először is jól kell lenned. Kell, hogy legyen egy stabil, belső pont, egyfajta lelki béke, kiegyensúlyozottság, amiből kiindulva kimehetsz a világba harcolni, dolgozni a céljaidért. Ehhez nem árt, ha testi egészség is párosul, plusz, hogy mentálisan, lelkileg, gondolatilag ne legyél folyamatosan felborulva, felbosszantva, kibillenve, hogy ne vigyék el a figyelmed az aggodalmak és azok a hülye apróságok, amiket az e-mail fiókod, az ilyen-olyan hivatal, média meg a kollégák/család/embertársak ontanak ránk.El is érkeztünk egy fontos ponthoz: mi viszi el a figyelmed?

Mindfulness meditáció, mint figyelemtréning – ezért nem mindegy, hol van a figyelmed

A kibillentség ugyanis ott kezdődik, hogy ez emberi elme ilyen: mint a verdeső madár, olyan a figyelmünk, csomó minden eltereli és ha nem vagyunk résen, akár évekre elveszíthetjük azt a szilveszterkor még olyan szilárdnak hitt gondolatot, elhatározást, hogy 2018-ban jobban vigyázok majd a kajálásra, több időt töltök a barátaimmal és elviszem a gyerekeket Legolandbe. Aztán rájössz, hogy már 2019 nyarát írjuk és te ugyanúgy ettél és ugyanúgy hagytad, hogy elvigye a figyelmed az a sokminden, ami közbejön. Mert mindig közbejön valami.

Itt kezdődik a lelki jóllét (és a testi is)

Jól élni, jól enni, jól lenni egyszerű: csak azokat a dolgokat kell választanunk, ami az egészségünket, jóllétünket szolgálja. Nemet mondani a cigire, hízlalós kajákra, aggodalmas gondolatokra. Alkalmazkodni a megváltozott körülményekhez. Ha pedig agyunk átkapcsolt robotpilóta üzemmódra, azaz túlságosan elvittek minket az érzéseink (kiakadtunk, túlvállaltuk magunkat és azt sem tudjuk, hol áll a fejünk, vagy elromlott a hangulatunk), akkor emlékezni kell arra a legfontosabb szándékunkra, hogy a jóllétünket tápláló dolgokhoz visszatérjünk.

Jól lenni tehát egyszerű, de mégsem az. Mert a fent felsoroltakat nem fogod tudni megcsinálni csak azért, mert elhatározod. Épp ezért kell tréningezni magunkat egy másmilyen figyelemre – ezért gyakoroljuk a minfulness meditációt.

Figyelmünk elterelődik a valódi céljainkról, vagy ellenkezőleg, hiperfókuszba vált át, mihelyt a kedvenc sorozatunkról van szó és simán letolunk két teljes évadot egyetlen hétvége alatt. 10-12 órán át a kanapén dögölve, tévézve, hogy aztán bűntudattal menjünk hétfőn dolgozni, hogy már megint nem csináltunk semmit. Sokszor hisszük azt, hogy bizonyos dolgok elérése egyben a sikert is jelenti és sikerünk mérőfoka egyben értékességünk mérőfoka is. Ha nem jön össze annyi pénz, az a pozi, ha szinglik maradunk, ha nem jön össze a gyerek, stb., akkor értéktelennek hisszük magunkat. Bántjuk magunkat gondolatokkal, ítélkezünk és minősítjük saját magunkat (is).

lelki jóllét mindfulness mediátcióval - post it-es cédulák

Pillanatok alatt el tudjuk veszíteni a nyugalmunkat és a lelki békénket – elég egy átsuhanó, röpke fejfájás és mi azonnal túlreagáljuk – agydaganatom van! Elég egy át nem aludt éjszaka, hogy az egész életünket értéktelennek, reménytelennek érezzük. Elég egy 20 percet késő vonat, és már dühöngünk. Elég egy rossz nézés, egy elhibázott mondat, és mi a plafonon vagyunk, vagy épp egész nap azon rágódunk: vajon miért mondta/nem mondta/csinálta ezt?

Egyszóval: elveszünk a reaktivitásban. Mert az emberi elme ilyen. De lehet másmilyen is. Mondom, hogyan.

 

Mindfulness alapú stresszkezelés: így csináld

A mentális jóllét nem a stressz, a dinamizmus ellentéte. A mentális jóllét annak a kibillentség állapotának a felismerése. A mentális jóllét emlékezés: emkékeztetjük magunkat arra, mikor, milyen körülmények között érezzük magunkat egyensúlyban, ezért egyben visszatérés is a középpontunkhoz: oda, ahol a belső békénket, nyugalmunkat újra visszanyerjük.

Felismerés, emlékezés, visszatérés.

Ennyit jelent a mindfulness alapú stresszkezelés. Nem az a cél tehát, hogy mindig jól legyünk. Hanem hogy tisztán lássuk, észrevegyük, ha kibillentünk az egyensúlyunkból, észre vegyük, hogyan reagálunk ilyenkor, és visszatérjünk a nyugalomhoz, a bölcsebb, békésebb gondolatokhoz, szokásainkhoz. Minél jobban megerősítjük azt a képességünket, hogy emlékezzünk erre a biztos, békés egyensúlyi állapotra és minél inkább képesek vagyunk ide visszatérni, annál biztosabb, hogy egyensúlyban leszünk. Ezt nevezzük lelki vagy mentális jóllétnek – a mielőbbi és biztos visszatérést a középpontunkba.

Aki nem edzi a figyelmét, nem élesíti a tisztánlátását, az nem fogja észrevenni, ha elvitte egy eseményre adott negatív érzelem, aggodalom, tépelődés, harag, bármi. Az nem fog tudni hamar visszatérni a nyugalmat hozó pozitívabb, bölcsebb választásokhoz – nincs megerősítve benne egy képesség, mégpedig a tisztánlátásnak (önreflexió illetve minősítés, ítélkezésmentes megfigyelés) a figyelem irányításának (bölcsebb válasz, kijövés a robotpilóta üzemmódból, a zsigeri reakciókból) és az elfogadásnak a képessége.Az elfogadás nem azt jelenti, hogy beletörődök a dolgokba, úgy hagyom őket, hanem hogy nem veszek el a minősítő, aggodalmat keltő gondolatokban. (Pl. Mi lesz, ha nem kapok időpontot az orvoshoz? Mások elmennek külföldre nyaralni, én meg állandóan gürizek és még a Balcsira is alig jutok el – mi a baj velem?)

Mindfulness meditáció a gyakorlatban

A a stresszkezelés, de minden változás, a tisztánlátással kezdődik. Mit csinálok, hogyan reagálok le egy helyzetet, hogyan döntök? Mi az, ami eltérít a jóllétemtől, a középpontomtól, mi viszi el a figyelmem?

A mindfulness meditációban valójában az elme elcsendesítését, ezáltal a tisztánlátást gyakoroljuk. Nem akarjuk kigondolkodni magunkat egy problémás helyzetből – csak megnézzük, hogy hogyan érezzük magunkat mindeközben. A nem-csinálást gyakoroljuk – ez a kulcsa ugyanis annak, hogy ne legyél olyan, mint az űzött vad.Le kell ez elmét csillapítani, mert alapjáraton, robotpilóta üzemmódban halálra hajszolja önmagát. Az elme nem fegyelmezett, folyton csinálni szeretne valamit, eszébe jut, mi az, ami zavar, ami nem tökéletes, meg akarja változtatni a világot, optimalizálni.Ezt a másik fajta, nem-csinálós, hanem létezős-nyugis üzemmódot is gyakorolni kell. Mégpedig minden egyes nap.

 

Az a helyzet, hogy a stresszekezelés napi szintű meló! Minden nap, naponta többször saját magunk felé kell fordulni, megtalálni azt a nyugalmas középpontot, amit csak a jelen pillanatban levés ad meg. Edzeni a figyelmünket és naponta többször megkérdezni magunktól: miben vagyok benne most épp? Milyen gondolataim vannak? Mit csinálok? Hogyan érzem magam? Hogy érzi magát a testem? Mire van (volna) szükségem?

Ingyenes, letölthető, vezetett mindfulness meditáció

Ezeket a kérdéseket és a jelenben időzést (a figyelem edzését) lehet sétálva, állva, ülve, fekve is gyakorolni. Azért szeretem a mindfulness meditáció módszerét, mert nagyon változatos: lehet 3 percig és 30 percig is gyakorolni. Kocsiban, metrón, az erdőben sétálva vagy otthon, törökülésben ülve. Meeting előtt és munka után, még mielőtt a céges mélygarázsban elfordítanád a slusszkulcsot és ezerrel zúznál haza, hogy otthon folytasd a pörgést.

Ha meg tudsz állni 3 percre, még mielőtt beesel az ajtón és rád zúdul a 3 gyereked, akkor nem fogod hazavinni a munkahelyi stresszt. Vagy legalábbis tudni fogsz róla, hogy hazavitted.És innentől már lesz választásod.

A saját jólléted érdekében választhatod azt, hogy sétálsz 10 percet, mielőtt hazaesel, hogy ne öntsd rá a kölykökre a benti feszültségedet. Mert tudod, hogy mi van veled, miben vagy épp. Ez a magasabb tudatosság az, ami segít emlékezni, hol, hogyan szeretnél lenni. és segít mielőbb visszatérni ahhoz az állapothoz, amit úgy hívunk: mentális jóllét.

Szeretnéd kipróbálni, milyen a mindfulness meditáció? Töltsd le most ingyen innen:

3 perc mindfulness meditáció + Egy 4 oldalas PDF tanulmány: Mire jó a mindfulness még?

 

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

ui. A másik legfontosabb stresszkezelő technika – ezt nagyon fogod szeretni – az alvás. Alvásjavítás mindfulness meditációval – itt olvass utána, hogyan csináld.