Megelőzni vagy felépülni belőle: így lehet hasznodra a mindfulness meditáció

A kiégéses stressztüneteken bizonyítottan enyhít a mindfulness gyakorlása, a kiégés megelőzésére szintén alkalmas. Nade. Egy elfoglalt, sőt túlterhelt embernek hogyan is lenne ideje még leülni és gyakorolni a mindfulness meditációt? Válaszként kérdezek mást: ugye nem akarsz az alkohol, a rossz minőségű kaják, az örök elégedetlenség rabja lenni? Lendületesen, jókedvvel és magas minőségben szeretnéd a munkádat végezni? Akkor nézd meg, miért olyan nehéz észrevenni a kiégés jeleit és azt is, hogyan támogathat Téged még a sok teendőd mellett is a mindfulness meditáció.

Személyes tapasztalatom a kiégésről

Múlt héten minden bajom volt. Alig bírtam reggelente felkelni, húzott vissza az ágy. Türelmetlen voltam, kettő másodperc alatt felhúztam magam apróságokon. Habár nagyon igyekeztem, hogy ne látszódjon a türelmetlenségem, mégis sikerült rámordulni anyukámra, amit nagyon szégyellek.
A telefonokat sem szívesen vettem fel, 3 napig simán bent álltak az e-mailek, míg nagy nehezen került idő, hogy válaszoljak rájuk.

Útban a kiégés felé: a legtöbb ember itt szúrja el

A vége az lett, hogy péntekre már nem csak a munkát utáltam, hanem magamat is. Emellett sajnáltam is magam, hogy mennyi a dolgom és irigykedtem másokra, akiknek volt idejük a facebookon mindenféle jó programokat posztolgatni.

Szombat- vasárnap viszont több időm volt gyakorolni, feltöltődni (ez kiemelt fontosságú és a legtöbb buronoutos itt szúrja el. lásd a posztban lejjebb) és elgondolkodni azon, mi is történt a héten.

Mitől lettem én mogorva, türelmetlen és rosszkedvű?

Mindfulness gyakorlat: figyeld meg a kontextust!

A mindfulness tanfolyamot nem csak a kiégésben szenvedő embereknek találták ki. De nekik is hasznos lehet az az információ, ami a mindfulness tanfolyam 6.-7. hetének fő üzenete. Nevezetesen, hogy komoly összefüggés van a tevékenységeink és a hangulatunk között. Magyarul: ha jó dolgokat csinálsz, azok feltöltenek, az uncsi, adminisztratív meló, a nemszeretem-munkák és feladatok lehúznak.

(Nagyon nem zárójeles megjegyzés: És mindegy, de tényleg mindegy, mennyire jó dolgokat csinál az ember, mennyire imádod a munkád, ha közben nem tudsz pihenni, feltöltődni, akkor kimerülsz. A kiégés első fázisa a lelkesedés. Csak szólok...)

Amikor fel akarjuk deríteni, mi is történik velünk, miért kerültünk egy adott hangulatba, állapotba, miért reagáltunk türelmetlenül, akkor meg kell néznünk a kontextust. Azt, hogy mi is történt mostanában.

Tehát: mi történt mostanában?

Figyelem! Most az ÉN kontextusomról lesz szó, ergo az én életemről, de ez Téged is érinthet! Olvasd végig, hátha magadra ismersz!

1, Konkrétan egy teljes hete nem bújt elő a nap, szürke, nyálkás idő volt.
2, Home officeból dolgozom (tehát a négy falat nézem, kevés emberi interakció, a lépésmérőm már vagy két hete nem dícsért meg)
3, Az én munkám nem csak mindfulness tanfolyamok tartása. Két weblapot üzemeltetek, tárhelyet, szoftvereket bérlek, plusz belevágtunk az Online Alvástréning fejlesztésébe is. Ennek kapcsán egy csomó sziszifuszi, nehézkes e-mail váltás, technikai akadályok végtelen bonyolult sora merült fel, kevés segítségem volt, nagyon magamra maradtam a problémákkal.
4, A járvány miatt augusztus eleje óta nem voltam szabadságon
5, Az otthonom még mindig káosz: a festés után kipakolatlan dobozok, üres szekrények, nem találok semmit stb.

Ez tehát a kontextusom. Ebben kellene jókedvűen, derűsen helytállnom, kapcsolatot tartani, ápolni a családdal, barátokkal, emlékezni a szülinapokra, meditációt gyakorolni és gondoskodni a mentális jóllétemről.

Aha. Jól látod.

Mission impossible.

Hét végére világossá vált, hogy nem akarok morci és idegbeteg lenni. Valamit tenni kellett.

A kiégés első jelei

Az első figyelmeztető jeleket szinte senki sem ismeri fel. Nekem sem sikerült. Azt gondoltam, szimplán csak fáradt vagyok, de mindjárt vége, mindjárt karácsony, mindjárt megoldódik ez a fránya technikai issjú.

Amikor elmegyünk a falig, ergo a kiégés 3. vagy 4. fázisába kerültünk, akkor már észrevesszük, hogy valami nincs rendben. Csak általában mindig van egy jó okunk, hogy miért is ne csináljunk semmit. (A mindfulness tanfolyamon két teljes órát azzal foglalkozunk, hogy konkrétan és személyre szabottan mi az, ami benne tart egy egy állapotban és miért nem tudunk kilépni belőle. Csak szólok.)

Pedig fontos lenne, a kiégés 4. szakaszában ugyanis már klinikai tüneteket produkálhatunk: depresszió, alvászavarok, emésztőrendszeri betegségek, magas vérnyomás, cukorbetegség stb.

És ez nem vicc.

Én a kiégés összes tünetét hoztam múlt héten:

  • türelmetlenség,
  • magas stressz-szint (ezt vesszük észre a legkésőbb),
  • nem hatékony munkavégzés,
  • hátfájás,
  • kedvtelenség,
  • bűntudat,
  • halogatás,
  • társas kapcsolatoktól visszahúzódás.

Hogyan lehet ebből kijönni?

Felépülni a kiégésből

Nem, nem azzal kezdtem a szombat reggelt, hogy jó sokat meditáltam. Az csak még egy to do lett volna az amúgy is végtelen hosszú listámon.

Hanem azzal, hogy aznap sokáig aludtam, majd azzal a lendülettel, ahogy felkeltem, lebeszéltem egy jó kis vasárnapi kirándulást a barátaimmal. Majd főztem magamnak egy finom és tápláló ebédet (a túlterhelt emberek hajlamosak nem megfelelően étkezni). Utána takarítottam, csökkentve ezzel a bűntudatom. Olvastam, bicajoztam egy jót egy kedves barátnőmmel, este ismét olvasás (David Treleaventől a Trauma és mindfulnesst, vadiúj, a héten jelent meg). A vasárnapi vidám kirándulás pedig csodákat tett, még a mindfulness gyakorlásomat is megcsináltam, ami pedig elmaradt szombaton és vasárnap reggel. Mára oké vagyok, kisimultam, újra jókedvvel dolgozom.

Olyannyira, hogy reggel újra vissza tudtam térni a reggeli rutinomhoz: citromos víz, mindfulness gyakorlás, reggeli – és csak ezután néztem rá a bejövő e-mailekre!
És főleg: elhatároztam, hogy megint, nagyon erősen ragaszkodni fogok a reggeli meditációs gyakorláshoz. A rendszeres gyakorlástól összeszedettebb vagyok és sokkal könnyebben mondok igent arra, ami az ÉN jóllétemet táplálja (és nem a cégemét, családomét, ügyfelekét. Bocs.)

Mit NEM csináltam a hétvégén

Nem ültem le a gép elé. Szigorúan csak napi 10 percet facebookoztam. Nem olvastam híreket (direkt). Nem hajszoltam az elmaradt házimunkát és otthoni teendőket. Kicsit takarítottam, de figyeltem rá, hogy jó zenéket hallgassak közben. Nem ültem a zoom, messenger chat, viber előtt. Nem nyomkodtam (direkt) a telefonomat. Ehelyett mozogtam és a levegőn voltam.

Mindfulness gyakorlat Nr2: Nem kell, hogy kedved és erőd legyen hozzá!

A mindfulness tanfolyam kognitív terápiás elemei közül a cselekvéseket hangsúlyozzuk, és azt, hogy nem kell, hogy kedvet és erőt érezz a Téged feltöltő dolgokhoz. A kiégés utolsó fázisában megjelennek különböző szomatikus tünetek, betegségek, pánik, alvászavarok – nem csoda, ha az embernek semmihez sincs kedve és ereje ilyenkor.

Pedig egy kicsit erőltetni kell ezeket, még akkor is, ha a mindfulness tipikusan a nem-erőltetésről szól. De az energiahiányt nem oldja meg, ha „pihenünk”. Ha nem csinálunk semmit, ami fárasztó. A jó dolgok igenis fárasztóak és energiaigényesek is sokszor. És a munka átszervezése, a prioritások átrendezése is. Ezért van szükség coachokra, pszichológusra is olykor, hogy támogasson minket ebben a folyamatban. Hogy legyen erőnk egy napot rászánni és ránézni az életünkre, merre is tartunk és tetszik-e, amerre tartunk. A burnout 4. fázisában inkább cochingra, az első 3-ban a mindfulnessre lehet szükség.

A burnoutra csak radikális válaszokat lehet adni!

Abbahagyni a munkát, digitális detoxot csinálni, energiát tenni abba, hogy megszervezzünk egy jó programot (társassággal, nem egyedül, kivéve, ha nagyon sok ember vesz körül amúgy is), terveket szőni, utazást lefoglalni, szabadságra menni, kimenni a levegőre, a gyerekeket másra bízni, abbahagyni a kifogáskeresést, hogy mindezt miért NEM tudom megtenni.

Sokszor szakembert is be kell ebbe a folyamatba vonni, mert durva vakfoltjaink vannak önmagunkkal kapcsolatban. Például egy kiégett embernek nagyon erős felmodhatnékja támad. De nem mindig a felmondás, a karrierváltás a megoldás. (néha azonban igen).

Mindfulness, mint a radikális változtatás eszköze

A mindfulness meditáció egy szelíd módszer a kiégés kezelésére. Pusztán meditációval még senki sem jött vissza a kiégés 4. fázisából. Ám a mindfulness meditáció rendszeres gyakorlásával már a 2. fázisban felismerheted, hogy lefelé csúszol a lejtőn. És nem az ügyfeleket fogod okolni és nem fogsz kifogásokat keresni, hogy miért nincs időd a napi 10.000 lépésre, a barátaidra és miért vagy folyton feszült és ideges.

A mindfulness meditációval utat találsz a szívedhez: a vágyaidhoz, a tested, lelked jelenlegi állapotához. A rendszeres meditációval összekapcsolódsz saját magaddal – sokszor annyira a feladataink végzésére és a problémamegoldásra fókuszálunk, hogy elfelejtjük, hogy NEM (csak) a problémák megoldására van szükség.

Hanem hogy közben gondoskodjunk önmagunkról.

A mindfulness tanfolyamon ezt tesszük. Megtanulunk bölcsebb válaszokat adni a nehéz érzésekre, a stresszre, megtanuljuk helyére tenni a prioritásainkat. Hogy tényleg önmagunkat tudjuk – ha csak naponta pár percre is – a legeslegelső helyre tenni.

Csodás napokat, jól-létet, belső békét kívánva:

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok alváshigiénés és mindfulness alapú tanfolyamokat, és vezetői tréningeket. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. A meditáció és a kognitív terápia pozitív előnyeit kihasználva segítek tudatosabb, összeszedettebb, valóban jelen lévő, érzékeny és bátor emberré válni.

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját. Tudok lassan sietni, munkaidőben kacsákat etetni, a jéghideg Dunában fürdeni. Több, mint 3 éves meditációs tapasztalatom van.

Élő, online mindfulness tanfolyam! Részletek és jelentkezés itt:

VÁRJ! Iratkozz fel és próbáld ki, milyen egy vezetett mindfulness meditáció! (3 perc)

AJÁNDÉK: 10 alkalmas e-mailes útmutató, hogy hogyan használd a mindfulnesst a hétköznapjaidban.

Sikeresen feliratkoztál! A 3 perces meditációt e-mailen kiküldtük. Ha nem találod, a SPAM mappában is nézd meg!