Figyelemtréning mindfulness meditációval a jobb teljesítményért

Úgy érzed, nehéz a munkahelyeden bármire is összpontosítani? Hasznos tippek a figyelem tréningezésére, hogy minőségi munkát tudj végezni.

Állandóan félbeszakítanak, telefoncsörgés és sms-üzenetek hangjai, chatelés az asztal alatt a meetingeken, frusztráció és állandó rohanás. Ismerős? Számtalan ember van, akinek nehéz a munkahelyén odafigyelni.

Tökmindegy, hogy a munka sok és 8 óra alatt kell befejezni 16 órányi munkát vagy maga a munkahelyi körülmények azok, melyek elterelik a figyelmünket. Az eredmény ugyanaz: csak nagyon nehezen tudsz teljes elmélyedéssel csinálni valamit és ez meglátszik nem csak az eredményeiden, de a stressz-szinteden is.

  • Facebookhttps://www.facebook.com/mindfulnessitthon/
  • https://www.linkedin.com/in/gnes-horvth-5610b869/
  • Google+
  • Evernote
  • Pinterest

A mindfulness meditációval a figyelmedet tréningezed

Íme néhány dolog, ami segíthet abban, hogy fókuszáltabb legyél.

1, Energiamenedzsment. Agyunknak energiára van szüksége, hogy képes legyen figyelni. Az alaposság, a döntések előtti megfontolt figyelem, adatok, iratok átnézése, elemzése ahhoz, hogy jó döntést hozhassunk – mindez a legenergiaigényesebb dolgok egyike. Agyunknak az a része, amelyik a figyelem irányításáért és megtartásáért felel, a leginkább energiaigényes terület.

Sokan nem veszik figyelembe, hogy a szervezetnek jó minőségű szénhidrátokra van szüksége ahhoz, hogy megfelelően működni tudjon. Különösen igaz ez az agyra. Ha kihagyod az ebédet vagy rossz minőségű kajákat eszel és azt is menet közben, rohanva eszed meg, aligha van esélyed arra, hogy koncentrálni tudjál. Szóval: kezdjük az alapoknál. Egyél, hogy dolgozhass. A többi csak ezután jön!

2, Érzelem-management. Nagyon, de nagyon nem mindegy, milyen érzelmi állapotban dolgozol. Ha a félelemkeltés, fenyegetés/büntetés, a sürgetés és a pszichológiai nyomásgyakorlás bevett szokás a cégednél, a figyelem megtartásának a képessége elpártol Tőled. Csak oldott, biztonságos légkörben lehet jól dolgozni.

3, Motiváció. Ahhoz, hogy kitartóan tudj koncentrálni egy feladatra, ahhoz az kell, hogy érdekeljen Téged az a feladat. Az adminisztrációban nehéz elmélyülni, ha unod, utálod és csak nyűg a válladon.

A tudatosság itt is sokat segíthet. Miért csinálod az adminisztrációt? Mert hozzátartozik a munkakörödhöz, és az adatok felvitele az egyébként imádott munkád kisebb, kevésbé szeretett része? Akkor oké. De az is lehet, hogy átmenetileg helyezkedtél el egy adminisztratívabb jellegű munkakörben, hogy elérhesd a vágyott pozíciót. Ez is oké. Azonban ha tartósan egy olyan munkát végzel, aminek semmi értelmét nem látod, érdemes átgondolni, hogy vajon nem lenne-e jobb egy másik munkakörben.

4, Önszervezés. Időnket strukturálni kell, priorizálni a feladatok közt – ez már a könyökünkön jön ki. De tényleg priorizálsz? Személyes tapasztalatom, hogy reggel hatalmas lendülettel vágunk neki az igazán fontos és sürgős feladatainknak, majd délután 5-kor azon kapjuk magunkat, hogy a felét sem végeztük el annak, amit elterveztünk. Ránk szakadt a munkahelyi pörgés és mi (már megint) nem tudtunk nemet mondani.

A priortiásaid határozzák meg majd, hogy hogyan épül fel a napod, mit mikor csinálsz, mely feladatokat végzel Te és melyeket szervezel ki, hány órát dolgozol, mennyi és milyen szünetet tartasz, mit tervezel aznapra, mikor és mennyire rugalmasan térsz el a terveidtől. Önszervezés nélkül nem marad más, csak a káosz. Ahhoz, hogy az önszervezésed hatékony legyen, egyetlen dologra van szükséged: tudatosságra.

5, Tudatosság.

150.000 Ft-ot nem valószínű, hogy kidobnál a kukába. Viszont simán elmegy minimum 150 perced naponta azzal, hogy olyan dolgokat csinálsz, amit nem terveztél és nem tartoznak az aznapi prioritás-listádhoz.

E-maileket válaszolsz meg ahelyett, hogy belevágnál egy fontos munkába. Felveszed a telefont, pedig még le is halkítottad, hogy dolgozhass. Rászoksz a multitaskolásra, csak hogy elvégezd az elviselhetetlen mennyiségű feladatot. Rohansz, stresszelsz, idegeskedsz – és ez már annyira a hétköznapjaiddá vált, hogy észre sem veszed.

Jó lenne összeszedettebbnek lenni? Jó lenne leállni a pörgéssel?

Így állj le a pörgéssel

Nos, mindennek  a kulcsa tudatosság (angolul: mindfulness). Annyi teendő és zavaró tényező van a mai digitális világban, hogy „belealszunk” a feladatok tömegébe. Elfelejtjük, mi fontos számunkra, mi nem. Mi az, amit ma kell elvégezni és mi az, ami ráér. Nem használjuk tudatosan mentális és fizikai képességeinket. A legproduktívabb napszakban (ez mindenkinek más-más időpont) elaprózzuk magunkat csip-csup, „halaszthatatlannak” tűnő ügyekkel. Magyarán szólva: nem vagyunk elég tudatosak.

Figyelemtrénig. Hogyan segít a mindfulness a fókusz visszaszerzésében?

A stressz leginkább abból fakad, hogy nem vagyunk fejben jelen. Ilyenkor teret adunk azoknak az ősi késztetéseknek (üss-vagy-menekülj-késztetések), melyek beindítják a stresszválaszt.

A fókuszt, azaz a tudatosságunkat, a józan, megfontolt döntések meghozatalának képességét stresszhelyzetben egyszerűen elveszítjük. A hatékonyság érdekében agyunk a tudatos döntésekért, a tudatos viselkedésért felelős területeket egész egyszerűen kikapcsolja, ha úgy érzi, veszélyben vagyunk. Már egy szoros határidő, a gyakori félbeszakítások (csörög a telefon) vagy egy kellemetlen személlyel való találkozás is beindíthatja a stresszválaszt. Kivéve, ha a mindfulness meditáció segítségével kifejezetten arra tréningezzük magunkat, hogy tudatosak legyünk.

A mindfulness meditáció abban segít, hogy stresszhelyzetben, időnyomás alatt is megőrizzük tudatosságunkat.

Nem, nem úgy, hogy nekiállunk a munkahelyen meditálni. A rendszeresen végzett meditáció eleve megemeli a tudatosság szintet. Elég tehát reggelente vagy esténként gyakorolni a mindfulness meditációt, tehát napközben nem kell külön energiákat mozgósítanunk arra, hogy éberek maradjunk. Hacsak nem érezzük úgy, hogy most jól esne néhány szusszanásnyi belső csend.

Ha tudom, hogy mi zajlik bennem és körülöttem, milyen érzéseim vannak, akkor nem fogok stresszelni. Képes leszek tisztán gondolkodni, valóban átlátni az éppen aktuális helyzeteket. Következésképp képes leszek tudatos döntést hozni az időmmel és a feladataim megszervezésével kapcsolatban.

Rövid mindfulness meditácó, amit a munkahelyen is végezhetsz

1, Ülj le egy kényelmes pozícióba. Nem biztos, hogy ehhez hátra kell dőlnöd a székeden. Akkor tudsz erőlködés nélkül kényelmesen ülni, ha egyenes a gerinced és mindkét lábfejed a padlón nyugszik.

2, Koncentrálj az orrlyukaidra. Figyeld a levegő ki-be áramlását az orrlyukaidon. Esetleg érezheted, hogy belégzéskor a beszívott levegő picit hűvösebb, mint a kilégzéskor. Figyeld az orrlyukaidban a hőérzeteket és a levegő áramlását 10-15 lélegzetvétel erejéig.

3, Követheted a levegő útját egészen a tüdő alsó részéig. Megfigyelheted, ahogy az alhas megemelkedik, amikor belélegzel és lesüllyed, amikor kilélegzel. Végy 10 tudatos, mély lélegzetet, de nem irányítsd a légzésedet. Nem kell direkt lassítani vagy erőltetni a légzést.

4, Nehéz figyelni csak a légzésre? Elterelik a figyelmed a gondolatok vagy a zajok? Esetleg arra gondolsz, jól csinálod-e a gyakorlatot? Semmi gond, ez mindenkivel megesik! Éppen ez a figyelemtréning része: hogy észrevedd, amikor elkalandozik a figyelem és vissza tudj térni az eredeti feladatodhoz (a légzés figyeléséhez).

5, Fülelj most kifelé: azonosíts 5 különböző hangot a környezetedben. A hangok figyelése remek figyelemtréning, megszünteti a gondolatokat és az agyalást. Egy-két perc biztosan elég, hogy 5 különféle zajofrrást, hangot, madárcsicsergést vagy ajtócsapkodást meg tudjunk állapítani. Fontos, hogy a hangokon nem gondolkodunk, nem ítélkezünk és nem minősítjük őket. Csak ülünk és a fülünkkel figyelünk. Éberen, ahogyan az állatok fordítják a fülüket a hangok irányába.

6, Egy idő után nemcsak a mindfulness meditáció alatt fogjuk rajtakapni elkalandozó énünket, hanem a nap többi részében is képesek leszünk észrevenni, ha nem azzal foglalkozunk, amivel éppen kellene.

Horváth Ágnes portré
  • Facebookhttps://www.facebook.com/mindfulnessitthon/
  • https://www.linkedin.com/in/gnes-horvth-5610b869/
  • Google+
  • Evernote
  • Pinterest
Horváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok alváshigiénés és mindfulness alapú tanfolyamokat, és vezetői tréningeket. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. A meditáció és a kognitív terápia pozitív előnyeit kihasználva segítek tudatosabb, összeszedettebb, valóban jelen lévő, érzékeny és bátor emberré válni.

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját. Tudok lassan sietni, munkaidőben kacsákat etetni, a jéghideg Dunában fürdeni. Több, mint 3 éves meditációs tapasztalatom van.

Ezt olvastad már?

Pin It on Pinterest